Comment brûler les graisses et construire des muscles

Les gens autour du monde essayent d`innombrables plans de régime et d`exercice, seulement pour découvrir qu`ils n`ont jamais obtenu les résultats qu`ils recherchaient. Que vous vouliez un corps sculpté ou des muscles saillants, une chose est sûre: vous voulez quelque chose qui fonctionne. Dans cet article, vous trouverez que la combustion des graisses et la construction musculaire est possible, mais pour que cela fonctionne, vous devrez vous pousser à votre plein potentiel et être prêt à faire quelques changements. Tu es prêt?

Partie 1

Optimisez votre régime

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Step 01

Optez pour un régime riche en protéines. C`est vrai, vous l`avez déjà entendu et il y a une raison à cela. La protéine est faite d`acides aminés, qui sont les blocs de construction de vos muscles. Sans eux, vos muscles ne se développeront pas littéralement. Bien que vous ne devriez jamais éliminer complètement quelque chose de votre alimentation, pour forcer ces graisses et hydrates de carbone à être mis de côté, il est temps de manger beaucoup de protéines.

Il est recommandé de 1 à 1,5 g de protéines par 2,5 kg ou 1 livre de poids corporel pour faciliter le développement musculaire. Les bonnes sources sont le soja, les légumineuses, les haricots, les légumes à feuilles, la viande, les œufs et les laits végétaux. L`un d`eux devrait être un aliment de base pour chaque repas.
Votre corps brûle les glucides, les graisses et les protéines, dans cet ordre. Donc, quand vous mangez ce bol de céréales avant votre entraînement, votre corps brûle les céréales. Mais quand vous mangez cet œuf au petit déjeuner, votre corps doit aller après la réserve de graisse à la place. Cette connaissance rendra vos entraînements plus efficaces.

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Step 02

Effectuez votre consommation de glucides en cycles. Tout ce discours de "pas de glucides" est juste cela: palabre. Oui, les hydrates de carbone sont ce qui créent le poids supplémentaire autour de votre abdomen, mais ils servent leur but (au moins les bons). Ils sont la principale source d`énergie de votre corps. Si vous éliminez complètement les glucides de votre alimentation, votre métabolisme diminuera (et si vous êtes un homme, votre taux de testostérone diminuera également).

Pour éviter ce problème, la réponse la plus simple est de faire votre consommation de glucides en cycles. Cela maintient votre corps dans l`attente, votre métabolisme élevé et pour la plupart, votre corps se concentrera sur vos réserves de graisse. Cela peut être fait de deux façons.

Optez pour un régime faible en glucides pendant quelques jours, puis consommer une quantité modérée pour un jour ou deux, puis optez pour un régime riche en calories pour compléter la semaine.

Optez pour un régime faible en glucides pendant quelques semaines, puis un régime riche en glucides pendant une semaine complète. Cela nécessite une diligence supplémentaire!

Pour mémoire, le riz brun, le riz sauvage, les patates douces, le pain de blé entier, les pâtes de blé, les légumes et certains fruits sont de bonnes sources de bons glucides. La malbouffe traitée et presque tout le blanc n`est pas!

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Step 03

Visez de bonnes graisses. C`est vrai, les graisses ont aussi leur place. Ils peuvent vous garder plein, stabiliser vos niveaux d`insuline et vous garder énergique. Il n`est pas conseillé de s`y noyer, mais représente une petite partie de votre alimentation quotidienne.

Les avocats, les noix, les amandes, l`huile d`olive, le beurre d`arachide naturel, certains jaunes d`œufs et les graines de tournesol sont des graisses que vous ne devriez pas éliminer de votre alimentation. Ne les consommez qu`avec parcimonie!

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Step 04

Planifiez vos repas. Bien que ce que vous mangez n`affecte pas le nombre de calories que vous brûlez pendant votre entraînement, cela affectera le type de calories que votre corps brûle. Et nous voulons brûler cette graisse, donc ce sont vos options:

Si vous faites de l`exercice le matin, faites de l`exercice avant le petit-déjeuner. Votre corps ira directement aux réserves de graisse. Cependant, une tasse de café seule ne fera pas de mal (et nous expliquerons pourquoi plus tard).

Si vous faites de l`exercice dans l`après-midi ou le soir, faites pré-manger votre nourriture 2 à 3 heures avant et faites ce repas à faible teneur en glucides simples (mauvais). C`est le même concept: il est recommandé que votre corps entre dans un mode "rapide".

Soyez toujours prudent lorsque vous faites de l`exercice à jeun. Si vous commencez à avoir des vertiges, arrêtez.

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Step 05

Consommer de la caféine avant votre entraînement. Enfin! Une excuse pour boire du café et grignoter du chocolat noir! La recherche a montré que ceux qui ingèrent de la caféine avant une séance d`entraînement brûlent plus de graisse. Il n`est pas recommandé d`exagérer, mais il vaut la peine de boire une tasse de café (aussi noir que possible) ou de manger une pincée de chocolat noir!

Cherchez-vous le pourquoi? Il y en a deux: d`abord, le café stimule le système nerveux, élève le métabolisme et dit à votre corps de commencer à décomposer les réserves de graisse. Deuxièmement, il augmente les niveaux d`épinéphrine (la source de cette décharge d`adrénaline insaisissable).

Soyez toujours prudent avec cela. Il peut vous rendre étourdi ou nauséeux, surtout si vous ne buvez que du café avant votre entraînement.

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Step 06

Il boit de l`eau. C`est un bon conseil pour tout le monde. Nettoyez votre visage, aidez vos organes, gardez-vous énergique et peut vous aider à perdre du poids. Vos muscles doivent rester hydratés pour continuer. Alors, buvez de l`eau! Quand vous vous réveillez, quand vous allez dormir et à toute collation et nourriture.

Garde juste une bouteille avec toi. Buvez-en sans prêter attention. Vous vous sentirez aussi plus plein, ce qui vous fera perdre du poids sans aucun travail réel de votre part.

Partie 2

Optimisez votre formation

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Step 07

Temps tes exercices. Il est conseillé de chronométrer vos repas autour de vos séances d`entraînement et de chronométrer vos séances d`entraînement autour de vos repas. Ce que vous devriez en tirer est que votre corps brûler plus graisse à jeun Donc, si vous êtes capable d`exercer le matin, faites-le. En outre, votre métabolisme sera intensifié pour le reste de la journée et vous vous sentirez plus énergique en général.
Mais si vous devez faire de l`exercice la nuit (comme beaucoup ont à faire), ne vous chargez pas de la nourriture directement à l`avance. Attendez 2 à 3 heures si vous le pouvez.
Encore une fois: si vous devez faire de l`exercice à jeun, vous risquez de vous sentir étourdi et nauséeux. Si vous ne savez pas comment votre corps se comporte ainsi, faites-le avec soin. Et si vous commencez à ressentir les effets, calmez-vous. Ne te fais pas de mal

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Step 08

Effectuer une formation de poids. Vous n`obtiendrez pas ces muscles juste avec des exercices cardio-vasculaires. Vous devez soulever des poids. Certaines enquêtes courantes sont des enquêtes sur un banc, squats et poids morts. Essayez de travailler uniformément tous vos groupes musculaires pour une apparence complète et tonique.

Stick à la poitrine un jour, les jambes à l`autre, les épaules le lendemain, etc. Ajouter de petites remontées comme des boucles de biceps, des pull-ups et des push-ups à vos séances d`entraînement de la poitrine. Les jours où vous travaillez sur vos jambes, vous pouvez ajouter de petits exercices tels que faire du vélo stationnaire et jouer au basketball.

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Step 09

Effectuez une formation croisée. Les prochaines étapes consistent à éviter l`impasse redoutée. La première clé à cela? La formation transversale. Cela signifie mettre votre corps à l`épreuve: assis sur une machine toute la journée ne vous fera aucune faveur. Il est conseillé de développer vos muscles à l`intérieur et à l`extérieur et cela signifie travailler sous tous les angles, les vitesses et les durées.

Vous avez besoin d`une pause des poids de toute façon (vos muscles ont besoin de temps pour guérir), alors faites une journée de plyométrie. Faire de la randonnée Aller nager. Faites quelque chose qui fonctionne différemment de votre corps ou de vos capacités. Si vous ne pouvez faire qu`une seule chose, vous n`êtes pas vraiment en forme!

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Étape 10

Modifiez vos périodes de repos. Le repos est comme l`espace entre les mots. Sans cela, les mots pourraient être inutiles. Mais pour vraiment utiliser cet espace, mélangez-le. Avoir deux séances d`entraînement. Sautez un jour et prenez votre chien pour une promenade. Ou pensez plus au niveau micro et effectuez un entraînement par intervalles. Quoi qu`il en soit, gardez votre corps sans savoir quand il aura besoin de la prochaine surtension. Votre métabolisme reste éveillé, alerte et prêt quand vous sifflez.

Si vous n`avez pas encore été intéressé par l`entraînement par intervalles, essayez-le. Beaucoup croient que la clé pour perdre du poids est une formation intensifiée à haute intensité. Courir à pleine vitesse sur un tapis roulant fonctionne - il essaie de relever l`inclinaison pour le rendre plus intense. Plyometrics est également une formation très efficace. Sautez sur vos genoux jusqu`à la poitrine pendant 30 secondes, sautez de haut en bas et sautez sur la corde pendant encore 30 secondes pour obtenir un bon mélange.

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Étape 10Bullet01

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Étape 11

Variez le poids de votre entraînement. Si vous voulez développer plus de muscle, vous devrez toujours augmenter ce que vous attendez de votre corps. Mais l`important ici n`est pas de faire plus que ce que vous pouvez gérer. N`augmentez jamais plus de 10% d`un exercice à l`autre. Vous allez vous blesser Être hors de combat est le moyen le plus facile de ne pas obtenir les résultats que vous voulez!

Il inclut toujours le chauffage, l`étirement et le refroidissement dans le cadre de votre entraînement. Si vous faites un entraînement et ne vous étirez pas, vous risquez de déchirer un muscle et de vous préparer à des blessures plus graves. Étirez tous les muscles que vous exercez - utilisez des bandes de résistance et un partenaire vous aide beaucoup. L`étirement aide également votre flexibilité et vous fait vous sentir mieux en général.

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Step 11Bullet01

Partie 3

Reste déterminé

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Step 12

Motivez-vous. C`est là que tout commence: avec toi Vous ne pouvez pas démarrer un programme d`entraînement sans être motivé à 100% et dédié. Essayez d`écrire des rappels pour rester motivé. Collez-les dans votre maison, dans votre agenda, où vous pensez que cela pourrait être utile. Des choses comme "2 kilos (5 livres) de plus!", Etc. Ils peuvent être le dernier élément de motivation dont vous avez besoin.
Une chose est de vouloir perdre du poids - une autre est de vouloir perdre du poids
et développer le muscle. Il faudra beaucoup de travail dans votre alimentation et beaucoup de discipline dans le gymnase, mais c`est faisable. La motivation sera la clé car ce ne sera pas quelque chose qui se passera du jour au lendemain. Soyez patient, respectez votre plan et vous verrez les résultats.

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Étape 13

Ecrire un calendrier formel pour vos séances d`entraînement. De travail à l`école à la maison, nos horaires quotidiens peuvent être très occupés. Si vous allez obtenir ce corps, il est essentiel que vous écriviez un horaire que vous pouvez voir physiquement. Cela vous aide à planifier votre journée et à ne pas vous retrouver «sans temps pour la salle de gym». Vous devriez prévoir d`aller à la gym environ 4 fois par semaine.

La chose environ 4 fois par semaine est pour l`entraînement en force. N`hésitez pas à faire plus d`exercices cardio-vasculaires, mais vous devez savoir que ceux-ci peuvent épuiser vos calories, qui sont nécessaires pour développer la masse musculaire. Alors reste actif, mais ne te tue pas pour ça. C`est contre-productif au maximum.

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Étape 14

Planifiez vos repas C`est assez simple d`aller à la gym. Vous conduisez là-haut. Tu mets tes écouteurs. Vous commencez à exercer. Tu t`en vas. Mais, les repas? Vous vous promenez dans le supermarché. Vous restez en regardant les couloirs. Vous quittez après avoir succombé à des achats impulsifs. Ne le fais pas! Planifiez vos repas à l`avance, respectez votre régime et votre budget!

Cela impliquera probablement de cuisiner un peu. La seule façon de vraiment savoir ce qui se passe dans votre nourriture est de le préparer vous-même. Alors chargez votre panier d`épicerie avec des viandes maigres, des œufs, de l`avoine, des légumes, du tofu, des baies, des produits laitiers faibles en gras et des noix. Ensuite, rentrez chez vous et déterminez ce que vous pouvez créer les jours suivants. Pas besoin de stress.

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Étape 14Bullet01

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Étape 15

Ecrire un journal Cela doit être pour vos entraînements et votre régime alimentaire - surtout si vous ciblez une routine déroutante de glucides faibles, moyens ou élevés et ajoutez un entraînement croisé au mélange. Avec le temps, vous oubliez seulement où vous êtes sur le chemin du génie. Et si vous ajoutez votre poids ou vos mesures, vous pouvez également voir vos progrès.

Si vous avez un coach ou un ami qui peut prendre la responsabilité de vous, c`est un bon moyen de rationaliser le processus. Au lieu de vous asseoir avec lui et de revoir votre alimentation et votre activité, vous ne lui donnez que le livre. Savoir que quelqu`un d`autre vous juge est une très bonne motivation pour vous garder sur la bonne voie!

Image intitulée Burn Fat and Build Muscle Étape 16

Trouver un ami En dehors de prendre la responsabilité que vous venez de mentionner, vous pouvez également garder votre moral. Lorsque vous rencontrez un ami dans la salle de gym, non seulement vous vous sentez obligé d`y aller, mais vous savez aussi que le temps passé au gymnase sera plus agréable. Et s`ils peuvent s`alimenter ensemble, ce sera beaucoup plus facile. Diète et continuer à socialiser est la moitié de la bataille!

Conseils

Essayez de prendre des photos de vous avant et après pour voir le changement physique dans votre corps, cela vous aidera à rester motivé.
Enquêter sur les poudres de protéines et les suppléments avant de les prendre. Beaucoup, sinon tous, plaisantent et parfois même dangereux.