Comment effectuer l`exercice de fer

La position du fer, également connu sous le nom de Kumbhakasana en sanskrit, est l`une des postures les plus élémentaires (ou asanas) du yoga. Il est souvent effectué dans le cadre de la séquence appelée Saludo al sol ou dans le cadre d`un vinyasa dans une séquence de flux dans le yoga. Il existe deux variantes de la posture de la plaque: Kumbhakasana (plaque complète) et Vasisthasana (ou plaque latérale). Pratiquer la pose de fer vous aidera à couler sans effort dans la plupart des asanas de yoga tout en renforçant vos bras, vos épaules, votre dos et votre torse. Pratiquer régulièrement peut également améliorer votre posture. Si vous cherchez une variante ou simplement un nouveau défi de fitness, essayez d`ajouter des poses de fer à votre routine d`exercice.

Méthode 1

Faire un fer complet

Image intitulée Perform the Plank Exercise Step 1

Début pris en charge sur les quatre extrémités. Si vous commencez simplement à pratiquer le yoga ou si vous n`êtes pas particulièrement flexible, préparez-vous à effectuer la position du fer lorsque vous commencez à vous reposer sur vos quatre membres. Assurez-vous de vous sentir à l`aise avec un tapis de yoga. Vous pouvez également placer une couverture pliée sous vos genoux si vous avez besoin d`un rembourrage supplémentaire.

Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
La partie supérieure de vos pieds peut être soutenue sur le sol ou vous pouvez vous coucher les doigts si vous le souhaitez.
Inspirez et expirez uniformément par le nez. Si vous le pouvez, faites un léger bruit comme la mer quand vous respirez. C`est ce qu`on appelle la respiration ujjayi et peut vous aider à se déplacer vers la position du chien à l`envers plus efficacement.

Expirez et repoussez la posture de l`enfant. Pour que la pose de l`enfant, ou balasana, reste sur vos mains et vos genoux et remonte le bas vers vos pieds. Laissez vos cuisses s`étendre sur la même largeur que vos épaules et enfoncez votre poitrine sur le tapis. Votre main devrait rester en face de vous avec les paumes sur le tapis de yoga.

Étirez vos bras et la tête en avant et respirez pendant cette pose.

Vous pouvez également poser votre front sur le tapis.

Laissez votre épaule se détendre et relâcher pendant que vous plongez plus profondément dans l`étirement.

Tenez cette posture pendant environ cinq respirations ou aussi longtemps que vous le souhaitez.

Penchez-vous vers la pose du fer. Lorsque vous êtes prêt, poussez votre corps de la position de l`enfant et de retour sur vos mains et vos genoux. Ensuite, passez à la pose du fer, ou kumbhakasana, je place vos épaules sur vos mains et étirez vos jambes pendant que vous vous levez sur les boules de vos pieds. Lorsque vous êtes dans la pose, vous devriez vous voir comme si vous étiez sur le point de faire un lézard.

Assurez-vous que vous impliquez vos abdos et maintenez la colonne vertébrale étendue. Ne lève pas tes fesses.

Vos pieds doivent être fléchis et séparés à la hauteur des hanches avec les talons qui repoussent pour plus de stabilité.

Gardez vos coudes près de vos côtes, et rapprochez vos épaules de votre tête pour les empêcher de tomber, ce qui allongera votre cou.

Libérez les avant-bras si vous le souhaitez. Vous pouvez rester sur la paume de vos mains si vous voulez, ou vous pouvez tomber sur vos avant-bras pour rendre le fer un peu plus difficile. Cette variation est appelée la pose de la plaque de dauphin.

Assurez-vous de garder la colonne vertébrale droite et le bas, comme dans la pose du fer normal. Dirigez votre visage et vos yeux vers le sol tout en maintenant la pose.

Respirez pendant trois à cinq respirations tout en maintenant cette pose.

Quand vous avez fini de tenir le fer du dauphin, revenez à vos mains et à vos genoux pour pouvoir passer à la posture de l`enfant. Vous pouvez tomber sur votre estomac et vous lever les mains et les genoux, ou vous pouvez grimper le fer sur vos paumes et vous mettre sur vos mains et vos genoux.

Revenez à la pose de l`enfant. Après être resté sur le fer pendant trois à cinq respirations, expirez, tenez-vous les mains et les genoux, puis penchez-vous de nouveau vers la pose de l`enfant. Donnez à votre corps l`occasion de se reposer dans la pose de l`enfant pendant quelques respirations avant de procéder à toute autre pose.

Inspirez et expirez régulièrement pour autant de respirations que vous le souhaitez.

Vous pouvez faire un autre fer après avoir terminé la pose de l`enfant, ou terminer votre pratique ici.

Effectuer des positions de plaque avancées. Une fois que vous avez maîtrisé toute la position du fer, vous pouvez vous défier avec des variations plus difficiles. Ne les faites pas tant que vous n`avez pas assez de force pour garder votre corps droit et stable tout au long du mouvement.

Faire le fer avec une jambe en levant lentement un pied à la fois sur le sol. Ensuite, abaissez la jambe après quelques respirations et répétez le fer de l`autre côté.

Faire le fer avec un bras en étirant lentement un bras à la fois en face de vous. Après quelques respirations, abaissez ce bras et répétez le fer avec l`autre bras. Assurez-vous que vos hanches restent stables et ne balancent pas d`un côté à l`autre.

Terminer la pratique du repassage. Après avoir fait quelques tours de la position de repassage, la pratique se termine. De la pose du fer, abaissez doucement les genoux au sol. Ensuite, passez de nouveau à la pose de l`enfant et respirez. Prenez trois à cinq respirations dans la pose de l`enfant pour compléter la routine.

Si vous voulez vous reposer un peu plus longtemps, restez plus longtemps dans la position de l`enfant.

Méthode 2

Pratiquez le fer de son côté

Image intitulée Effectuer l`Exercice Planche Étape 8

Commencez avec les mains et les genoux reposant sur le sol. Si vous commencez tout juste à pratiquer le yoga ou si vous n`êtes pas particulièrement flexible, préparez-vous à effectuer la position de la planche latérale (Vasisthasana) en commençant par les mains et les genoux qui reposent sur le sol. Assurez-vous que vous êtes sur un tapis de yoga pour rendre la pose plus confortable. Vous pouvez également placer une couverture pliée sous les genoux pour donner un rembourrage supplémentaire.

Placez les mains directement sous les épaules et les genoux sont directement sous les hanches.
Prenez quelques respirations et maintenez cette position.

Image intitulée Effectuer l`Exercice Planche Étape 9

Reposez les fesses sur vos talons. Gardez vos mains au même endroit, poussez les fesses vers les talons. Gardez vos paumes sur le tapis en face de vous. Cette position est appelée la pose de l`enfant, qui est également connue sous le nom de balasana.

Restez dans cette position pendant trois à cinq respirations.

Obtenez dans la pose du fer. De la pose de l`enfant, inspirez et penchez-vous vers l`avant sur vos hanches et nouveau sur les mains et les genoux. Ensuite, mettez-vous dans la pose de la plaque normale, ou kumbhakasana. Prenez quelques respirations et maintenez cette position.

N`oubliez pas de garder vos abdominaux tendus et votre colonne vertébrale étirée. Ne laissez pas le fond se lever. Gardez-le aligné avec le reste de votre corps.

Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches et fléchis, avec le poids reposant sur les boules de vos pieds.

Gardez votre poitrine ouverte en tirant vos épaules vers le tapis ..

Rouler votre corps vers la droite. Expirez et rouler votre corps vers la droite tout en levant le bras droit et mettre le pied et la jambe droite sur le pied et la jambe gauche. Le bras gauche et la jambe gauche doivent supporter le poids de votre corps. Tenez la plaque latérale, ou vasisthasana, pendant trois à cinq respirations. Maintenir l`alignement approprié pour développer le muscle et minimiser le risque de blessure.

Votre main de soutien doit être droite et légèrement devant votre épaule. Gardez la paume de votre main fermement posée sur le sol et impliquez les triceps pour la stabilité.

Votre bras, votre main et vos doigts sur le côté gauche doivent être complètement étendus vers le plafond.

Assurez-vous d`impliquer les muscles dans le tronc de votre dos.

Cela peut aider si vous imaginez que vous appuyez sur un mur derrière votre corps tout en maintenant cette pose.

Revenez à la pose du fer. Après avoir respiré pendant 3 à 5 respirations tout en maintenant le fer sur le côté, inspirez et tournez à nouveau à la position du fer ordinaire (Kumbhakasana). Respirez une ou deux fois pendant que vous restez dans cette position pour vous reposer avant de faire le fer sur le côté gauche.

Allumez votre bras gauche. Expirez et tournez votre corps sur votre bras gauche, de sorte que votre bras droit et votre jambe droite supportent votre poids corporel. Suivez la même procédure que vous avez suivie sur le côté droit et maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations avant de terminer la pratique de la plaque latérale.

Image intitulée Effectuer l`Exercice Plank Étape 14

Essayez différentes variantes de la plaque latérale. Si vous avez maîtrisé la pose de la plaque latérale, vous pouvez essayer des variations plus difficiles de l`exercice. Ne pas oublier de pratiquer ces asanas seulement après avoir maîtrisé le fer de votre côté pour minimiser le risque de blessure ou de le faire incorrectement.

Sur un fer à simple face, vous pouvez pousser la partie inférieure de la hanche vers le haut pour impliquer davantage les obliques. Cela va également étirer votre flanc droit plus profondément.

Vous pouvez également faire le fer d`un côté avec une jambe en soulevant légèrement la jambe supérieure. Faites-le pendant 1 ou 2 secondes.

Terminer la pratique de la plaque latérale. Une fois que vous avez fait quelques tours de la posture Vasisthasana, la pratique se termine, revenant à la pose du fer et de l`enfant. Vous pouvez vous retrouver dans la position de l`enfant ou sur vos mains et vos genoux comme au début de la pratique.