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Comment faire la posture du pigeon dans le yoga

Vos hanches forment un groupe complexe de muscles, de tendons et de ligaments puissants qui sont essentiels à votre capacité de bouger. Assis devant un ordinateur toute la journée empêche vos hanches d`obtenir le mouvement et l`étirement dont ils ont besoin. Des activités telles que la course à pied, la marche et le cyclisme développent de la force dans les hanches, mais ne les fléchissent pas et ne les étirent pas et peuvent finir par les rendre plus tendues. Le stress est également un contributeur majeur aux hanches tendues car nous tendons à abriter des tensions dans ce domaine. Éliminer les hanches tendues en intégrant la posture d`un pigeon à une jambe, ou eka pada rajakapotasana, à votre routine de yoga ou d`exercice.

Partie 1
Préparez-vous à la posture

Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 1
1
Placez votre tapis de yoga dans un endroit calme et ouvert. Allumez des bougies ou de l`encens et étalez le tapis dans un endroit dégagé et exempt de distractions ou de bruit. Cela vous permettra d`entrer dans un état d`esprit calme et concentré et de vous préparer à la pratique.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 2
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    Effectuez des exercices de respiration profonde. La respiration est un élément essentiel du yoga. Lorsque vous effectuez une posture de yoga, y compris la pose d`un pigeon à une jambe, vous devez également pratiquer une respiration profonde et consciente pour tirer pleinement parti de la posture. La respiration profonde est appelée pranayama dans le yoga, qui se traduit par "contrôle de la respiration". Pour pratiquer Pranayama, asseyez-vous dans une position confortable avec vos jambes croisées sur le tapis. Ensuite, procédez comme suit:
  • Placez vos mains sur le diaphragme, juste en dessous des côtes. Inspirez lentement par le nez, en respirant du centre de votre corps. Vous devez sentir que le diaphragme se dilate. N`ayez pas peur de faire un bourdonnement en inspirant.
  • Continuez à inspirer profondément pendant 4 secondes.
  • Expirez lentement par le nez pendant 4 secondes. Vous devez sentir que votre diaphragme se contracte. Essayez de faire un bourdonnement lorsque vous expirez, comme si vous essayiez de vaporiser un miroir avec votre respiration par le nez.
  • Pause une fois que vos poumons sont vides. Ensuite, répétez le cycle respiratoire, inspirez et expirez lentement par le nez. Essayez de faire un bourdonnement lorsque vous inspirez, en sentant que le diaphragme se dilate et se contracte lorsque vous respirez.
  • Gardez ce cycle respiratoire en effectuant des postures de yoga, en inspirant avec un mouvement et en expirant avec un mouvement.
  • Partie 2
    Chauffer le corps

    Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 3
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    Pratiquez les salutations au soleil. Avant d`essayer la posture du pigeon, chauffez les muscles et les articulations en faisant des salutations au soleil. Pratiquez le pranayama que vous passez par une série de postures. En réchauffant votre corps avec ces postures de base, vous obtiendrez tous les avantages de la pose de pigeons à une jambe puisque vos hanches seront suffisamment chaudes pour s`ouvrir et s`étirer.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 4
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    Débit vers la position de salutation vers le haut. D`abord, debout Tadasana ou la posture de la montagne sur votre tapis. Vos pieds doivent être séparés à la hauteur des hanches. Vos mains doivent être sur les côtés avec les épaules en arrière et le coccyx serré vers le sol.
  • Inspirez en levant les mains vers le plafond. Rejoignez les palmiers pour urdhva hastasana ou salutation.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 5
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    Il coule à la position de la table. Expirez en vous déplaçant vers le Uttanasana ou se pencher en avant debout. Placez les talons sur les hanches et maintenez la zone centrale de votre corps allongé.
  • Inspirez et gardez vos doigts sur le sol pendant que vous étendez la colonne vertébrale. Votre dos devrait être droit en tenant le ardha uttanasana ou pliez vers l`avant à moitié debout.
  • Regardez plusieurs centimètres devant vous sur le sol et gardez vos épaules en arrière. Vous pouvez également placer le bout des doigts sur les tibias si cela vous convient mieux.
  • Expirez, pliez les genoux et plantez les paumes de chaque côté de vos pieds. Retournez à la position de la table. Approcher le coccyx à vos talons, appuyez sur vos paumes et impliquer le torse.
  • Regardez quelques pouces en avant que vos talons repoussent. Inspirez dans cette position.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 6
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    Descends à la posture du chien en levant les yeux. Expirez dans la posture du conseil et abaissez votre corps au tapis lentement. Gardez vos coudes dans les côtes et attendez avec impatience que vous impliquez le torse et plus bas au sol.
  • Vous devez être en mesure de vous tenir à quelques centimètres du sol avec vos coudes dans vos côtes. Lorsque vous abaissez le corps, seul le coffre doit toucher le sol. Essayez de garder le nombril et la zone abdominale juste au-dessus du sol.
  • Si la posture complète est très difficile, modifiez-la en faisant la posture du cobra. Apportez votre poitrine, vos genoux et votre menton au tapis, en gardant le bas du dos et le dos levés.
  • Inspirez lorsque vous glissez vers l`avant urdhva mukha svanasana ou la posture du chien en levant. Gardez le torse impliqué et le nombril hors du tapis. Appuyez sur le haut des orteils sur le tapis. Soulevez les genoux et les cuisses afin qu`ils soient supportés sur le tapis.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 7
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    Aller à la Adho Mukha Svanasana ou la posture du chien regardant vers le bas. Expirez en faisant rouler les orteils et en soulevant les hanches. Appuyez sur vos mains et déplacez vos hanches. Tenez cette position pendant une inhalation.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 8
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    Débit vers le Tadasana ou la posture de la montagne. Réjouissez-vous d`un endroit entre vos mains et pliez vos genoux. Expirez en marchant ou faites de grands pas pour placer vos pieds entre vos mains. Vous devez avoir retourné à la ardha uttanasana ou pliez vers l`avant à moitié debout.
  • Inspirez en regardant quelques centimètres vers l`avant dans le virage en demi-pli vers l`avant. Soulevez le bout des doigts et redressez le bas du dos.
  • Expirez quand vous vous penchez vers l`avant dans le Uttanasana ou se pencher en avant debout. N`oubliez pas de garder vos hanches sur vos talons et de garder votre torse longtemps.
  • Inspirez et regardez droit devant. Étendez vos bras sur les côtés et soulevez-les de sorte qu`ils se joignent dans la prière sur votre tête dans le urdhva hastasana ou salutation. Gardez vos épaules en arrière et le coccyx rentré et face au sol.
  • Expirez quand vous baissez les mains sur les côtés. Vous devez avoir retourné à la Tadasana ou la posture de la montagne.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 9
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    Répétez ces mouvements dans un flux rythmique. Associez chaque mouvement à de longues inspirations et exhalaisons. Essayez de faire au moins 6 à 10 salutations au soleil pour réchauffer les muscles et respirer avant d`essayer des postures plus intenses, comme le pigeon.
  • Partie 3
    Faire la posture du pigeon à une jambe

    Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 10
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    Commencez à explorer. Les genoux devraient être juste au-dessous des hanches sur le tapis. Vos mains devraient être légèrement plus en avant que vos épaules. Ceci est une position de base de "ramper".
    • Une fois que vous maîtrisez la posture de base, il est généralement préférable d`apprendre à couler dans la posture du pigeon de celle du chien regardant vers le bas.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 11
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    Soulevez la jambe droite de sorte qu`elle s`étende dans la direction opposée à vous. Faites-le glisser vers l`arrière de votre poignet droit. Placez le tibia droit à un angle sous le torse et amenez le pied droit à l`avant du genou gauche, derrière votre main gauche.
  • L`extérieur de votre tibia droit devrait maintenant être sur le sol. Plus le talon droit est avancé, plus la posture sera profonde et intense.
  • Gardez votre pied droit fléchi pour aider à protéger votre genou.
  • Si vous êtes un débutant de yoga, fléchissez le genou avant autant que vous le souhaitez afin que vous vous sentiez à l`aise et pas tendu. Il est important de protéger votre genou dans cette position pour éviter l`irritation de l`articulation. Pendant que vous continuez à pratiquer cette posture, vous pouvez amener le tibia à une position plus parallèle au bord avant du tapis.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 12
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    Faites glisser la jambe gauche derrière vous. Redressez-le et laissez le devant de votre cuisse reposer sur le sol. Regardez en arrière pour vous assurer que la jambe gauche est étendue directement derrière vous et non sur le côté.
  • Assurez-vous que la cuisse arrière tourne vers l`intérieur. Appuyez sur les cinq orteils du pied arrière contre le tapis.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 13
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    Abaissez l`extérieur de votre fesse droite vers le sol. Placez le talon droit de sorte qu`il fait face à votre hanche gauche.
  • Votre corps voudra éviter de mettre du poids sur votre hanche droite, surtout si elle est tendue. Essayez de maintenir un poids égal sur les deux hanches.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 14
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    Placez vos mains de chaque côté de votre jambe. Inspirez et levez-vous, reposant sur le bout de vos doigts. Essayez d`allonger la colonne vertébrale. Allonger la région lombaire en appuyant sur le coccyx vers le bas et vers l`avant.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 15
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    Expirez et étendez le torse sur la jambe droite. Ne vous inquiétez pas de placer votre tête sur le tapis. Il suffit de descendre à un point qui est confortable pour vos hanches, mais leur donne également un étirement profond. Concentrez-vous sur le fait de placer un poids égal sur les deux hanches et de garder la colonne vertébrale allongée.
  • Si vos hanches sont flexibles ou ouvertes, étirez vos bras vers l`avant et empilez vos mains l`une sur l`autre. Reposez la tête dans les mains, en étendant le torse sur la cuisse droite.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 16
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    Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations. Inspirez et expirez profondément par le nez. Continuez à maintenir un poids égal sur les deux hanches et étendre la colonne vertébrale en avant et en bas.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 17
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    Levez-vous et mettez vos mains sur le sol. Inspirez en glissant délicatement votre genou gauche vers l`avant. Expirez et soulevez la jambe droite jusqu`à revenir à la posture du chien en regardant vers le bas. Gardez la jambe droite levée pour libérer toute tension dans la hanche droite pendant 1 à 2 respirations.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 18
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    Expirez en abaissant votre jambe droite. Mets-toi à quatre pattes. Répétez la même position avec la jambe gauche.
  • Assurez-vous de bien positionner votre jambe gauche et respirez profondément à chaque mouvement.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 19
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    Prenez votre temps avec cette position. La position du pigeon peut provoquer une résistance émotionnelle pour certaines personnes, surtout si la région des hanches est tendue. Si vos hanches se sentent très tendues ou inconfortables, respirez profondément et sortez de la posture. Pratiquez un autre salut au soleil et essayez encore la pose. Allez lentement et seulement dans la mesure où vous vous sentez confortable pour vos hanches et votre genou.
  • Ne forcez pas vos hanches dans la posture. Soyez patient et allez lentement. Au fil du temps, votre flexibilité augmentera et vos hanches répondront à cette ouverture.
  • Image intitulée Do the Yoga Pigeon Pose Étape 20
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    Modifier la posture si vous êtes un praticien de yoga plus avancé. Praticiens de yoga vétéran, ou ceux avec des hanches flexibles, peuvent approfondir la posture à une flexion vers l`arrière.
  • Inspirez et se lever dans la posture de la colombe sur votre droite. Fléchir le genou arrière (la gauche) et étirer votre bras gauche en arrière. Tenez la partie extérieure de votre cheville gauche. Fléchissez le pied gauche et essayez de maintenir un poids égal sur les deux hanches.
  • Si cela vous fait du bien, étirez votre bras droit et maintenez l`intérieur de votre cheville gauche. Carré les épaules vers le devant de la pièce.
  • Gardez cette variation pour 4 à 5 respirations. Continuez à ramener les épaules et soulevez la poitrine vers l`avant et vers le haut.
  • Relâchez lentement la variation et placez vos mains de chaque côté de votre jambe droite. Répétez cette variation du côté opposé.
  • Partie 4
    Vous demander avec la posture du pigeon

    1
    Il part de la posture du chien en regardant vers le bas, pas sur les chats, pour développer un flux. Revenez à la posture du chien en regardant vers le bas, en vous assurant que les pieds et les paumes des mains sont fermement sur le sol. Soulevez vos talons individuellement du sol. Vous devez être capable de bouger une jambe librement.
  • 2
    Soulevez la jambe droite et étendez-la directement derrière vous. Soulevez la jambe et redressez-la. Le but est que la jambe continue la ligne diagonale de votre dos, mais ne vous inquiétez pas si vous n`êtes pas encore assez flexible pour cela. Tenez la jambe levée pendant une respiration contrôlée profonde.
  • 3
    Tirez le genou gauche sur votre poitrine en inspirant. Levez lentement votre genou vers l`avant de votre corps, en le faisant fléchir d`environ 90 degrés lorsqu`il traverse votre poitrine.
  • 4
    Étendez l`extérieur de la cuisse droite sur le tapis de sorte que votre pied pointe vers la gauche. C`est le mouvement crucial pour entrer dans la posture de pigeon. Au fur et à mesure que votre jambe avance, travaillez à la fléchir et à la placer devant vous. Vous devez être soutenu à l`extérieur de la jambe droite et la partie supérieure de la jambe gauche, qui n`a pas bougé.
  • Concentrez-vous sur expirez en plaçant cette jambe sur le tapis car il sera plus facile de s`étirer jusqu`à ce que vous entrez dans la posture.
  • Le plus tard, vous pouvez placer le genou, en le gardant plié à 90 degrés ou plus, l`étirement sera plus profond.
  • 5
    Une fois que vous avez l`équilibre, placez vos mains en arrière et alignez-les avec vos hanches. Il est probable que vos mains sont devant vous depuis la position du chien qui regarde vers le bas. En utilisant le bout des doigts pour maintenir le tapis, retournez-les à vos hanches, environ 15 à 20 cm (6 à 8 pouces) derrière le niveau de vos épaules.
  • 6
    Redresser la jambe arrière de sorte que vous vous reposez sur le dessus de votre pied gauche. Soulevez votre pied arrière lentement, ce qui devrait reposer sur vos orteils. Décompressez-les afin que vous puissiez vous reposer sur le dessus de votre pied.
  • 7
    Allonger la colonne vertébrale, contrôler votre respiration et enfoncer vos fesses dans le sol. Une fois que vous avez atteint la posture du pigeon de celle du chien en regardant vers le bas, le reste de la forme est exactement le même. Focus sur l`allongement de la colonne vertébrale, soulevant le menton et la poitrine de sorte que vous vous sentez élevé et détendu. À chaque expiration, essayez de ramener le dos au sol, en approfondissant l`étirement.
  • 8
    Penchez-vous pour approfondir l`étirement dans vos fesses et vos hanches. Quand vous êtes prêt, penchez-vous en avant pour que votre poitrine repose sur votre genou. Votre front devrait être presque sur le sol ou le toucher. Étendez vos bras complètement en face de vous avec les paumes des mains sur le sol. Encore une fois, utilisez chaque exhalation pour obtenir plus profondément dans la posture du pigeon.
  • 9
    Tendez le bras vers l`arrière et maintenez la jambe arrière avec les deux mains pour une posture plus avancée. Inspirez et se lever dans la pose de la colombe sur votre droite. Fléchir le genou arrière (la gauche) et étirer le bras gauche en arrière. Tenez la partie extérieure de votre cheville gauche. Fléchissez le pied gauche et essayez de maintenir un poids égal sur les deux hanches. Continuez à ramener vos épaules et soulevez votre poitrine vers l`avant et vers le haut, en maintenant une bonne forme en regardant le plafond.
  • 10
    Ajoutez une seconde main à la posture avancée pour en demander plus. Si vous avez confiance en étirant votre main gauche pour tenir votre pied gauche, étirez votre bras droit et maintenez l`intérieur de votre cheville gauche. Carré les épaules vers le devant de la pièce. Avoir les deux mains en arrière exige un contrôle du torse, de l`équilibre et de la souplesse.
  • Maintenez cette variation pendant 4 à 5 respirations, puis retournez lentement votre pied au sol.
  • Les choses dont vous aurez besoin

    • tapis de yoga
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