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Comment faire de l`entraînement métabolique

Si vous voulez pimenter votre routine d`exercice ou augmenter la quantité de calories que vous brûlez en faisant de l`exercice, pensez à faire de l`entraînement métabolique. Ce programme d`entraînement en circuit intense est conçu pour vous aider à brûler une quantité assez élevée de calories pour aider à atteindre les objectifs de perte de poids et améliorer la force du corps. En outre, le créateur de l`entraînement métabolique rapporte que cette formation particulière permet d`augmenter le nombre de calories que vous brûlez après l`exercice plus que d`autres formes d`exercice (comme l`haltérophilie ou les exercices cardiovasculaires traditionnels). Y compris l`entraînement métabolique est un bon moyen de changer votre routine, garder les choses fraîches et travailler votre corps à une intensité assez élevée.

Partie 1
Préparez tout pour l`entraînement métabolique

Image intitulée Do Aerobics Step 4
1
Établissez une zone d`entraînement. Une des grandes choses au sujet de l`entraînement métabolique (en plus de la combustion de haute calorie) est que cela peut être fait n`importe où. Nécessite un équipement ou un espace minimum.
  • Si vous n`aimez pas aller à la gym ou n`avez pas beaucoup d`équipement à la maison, l`entraînement métabolique est bon à inclure dans votre routine d`exercice hebdomadaire.
  • Vous aurez besoin: d`un tapis de yoga ou d`un tapis, d`un chronomètre ou d`une minuterie et d`un haltère.
  • Vous voudrez peut-être avoir quelques ensembles d`haltères de poids différents de sorte que lorsque vous augmentez votre force, vous avez des haltères plus lourds à votre disposition.
  • Lorsque vous êtes prêt à commencer votre entraînement métabolique, préparez les haltères, le chronomètre et le tapis de manière à ce que tout soit prêt et disponible pour votre entraînement.
  • Image intitulée Motivez-vous pour vous entraîner Étape 12
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    Regardez ou suivez une vidéo Si vous cherchez en ligne "formation métabolique", vous verrez qu`il existe des versions écrites et vidéo. Vous pouvez examiner les deux pour savoir exactement comment effectuer cette routine.
  • L`entraînement métabolique n`est pas difficile à suivre. Cependant, si vous n`êtes pas familier avec certains des exercices ou si vous apprenez visuellement, vous pouvez envisager de regarder la vidéo.
  • Il existe une variété de vidéos en ligne pour cette formation. Certains sont des tutoriels qui expliquent comment faire les exercices, tandis que d`autres sont juste des vidéos d`autres personnes qui font la formation.
  • Envisagez de voir l`intégralité de l`entraînement au début afin de savoir comment effectuer chaque exercice.
  • Vous pouvez également laisser la lecture de la vidéo pendant que vous pratiquez l`entraînement les premières fois. Vous pouvez voir comment les exercices sont faits et vous guider avec la minuterie vidéo pour respecter les temps.
  • Image intitulée Do More Pull Ups Étape 8
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    Il prévoit d`être assez fatigué et douloureux. Si vous faites un peu de recherche sur l`entraînement métabolique, vous verrez que l`une des choses énumérées à propos de cette routine est que cela peut être assez difficile à réaliser.
  • La théorie derrière le haut niveau de difficulté est que vous devez exiger vos limites afin de voir des résultats sérieux.
  • Beaucoup de gens qui commencent l`entraînement métabolique remarqueront que l`accomplissement de la routine les premières fois sera très difficile.
  • Le créateur de cette formation suggère que vous ne vous découragez pas. Cette routine est forcément difficile. Cependant, après quelques reprises, votre corps s`habituera à l`intensité de la routine et vous remarquerez des changements bientôt.
  • En outre, après la première ou la deuxième fois, vous pouvez ressentir de la douleur. C`est normal et il n`y a aucune raison d`abandonner. Stretch en utilisant un rouleau de mousse et d`inclure des jours de repos pour permettre à votre corps à faire face à cette séance d`entraînement.
  • Partie 2
    Suivez la routine d`entraînement métabolique

    Image Serrez votre noyau étape 13
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    Commencez avec des balançoires d`haltères. Pour commencer avec l`entraînement métabolique, faire des balançoires d`haltères. C`est un bon exercice pour commencer car il met beaucoup de muscles à travailler sur votre corps et peut aider à desserrer vos muscles et vos articulations.
    • Pour faire cet exercice, debout avec vos pieds légèrement plus large que la largeur de votre hanche. Tenez un haltère lourd avec les deux mains.
    • Tout en gardant les bras tendus, asseyez-vous légèrement accroupi et balancez l`haltère entre vos jambes.
    • Poussez votre corps vers le haut jusqu`à ce que vous soyez debout et balancer l`haltère jusqu`à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ne balancez pas l`haltère jusqu`au plafond.
    • Gardez votre dos, vos épaules, vos bras et vos abdominaux tendus et forts. Vous voudrez utiliser vos muscles pour effectuer cet exercice - pas l`élan.
    • Répétez cet exercice le plus rapidement possible pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant quelques secondes, puis le mouvement suivant commence.
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    Descendre au sol pour faire des pompes avec de l`élan. Les pompes sont une variation de pompes traditionnelles qui exercent un stress supplémentaire sur vos jambes, vos épaules et vos abdominaux. C`est un mouvement corporel complet qui est particulièrement efficace pour développer une zone intermédiaire forte.
  • Penchez-vous sur vos mains et vos genoux et tenez-vous dans une position standard ou traditionnelle. Vos paumes doivent être à plat sur le sol un peu plus que la largeur de vos épaules.
  • Faites un virage en pliant les coudes d`un côté et abaissez votre corps sur le sol.
  • Au lieu de pousser votre dos droit, repoussez jusqu`à ce que vos genoux soient pliés et que vos bras soient tendus devant vous.
  • Ensuite, en utilisant les jambes, repousser dans une position de flexion droite et abaisser à nouveau pour effectuer une autre flexion.
  • Répétez cette flexion autant de fois que possible pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant quelques secondes, puis commencez avec le mouvement suivant.
  • Image intitulée Lift Lift Step 12
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    Faites des squats avec des poids. Après avoir terminé les push-ups avec push, continuez à faire des squats avec des poids. Vous pouvez sentir qu`elles sont plus simples, mais quand elles sont faites avec assez de vitesse, vos jambes fonctionneront à une intensité élevée.
  • Commencez à faire ces squats en positionnant vos pieds légèrement plus que la largeur de votre hanche. Les orteils doivent être à un angle de 45 ° par rapport à votre corps.
  • Accroupissez-vous, presque comme si vous étiez assis sur une chaise, avec vos fesses pointant vers l`arrière.
  • Accroupissez-vous jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vous êtes accroupi, levez les bras droit devant vous.
  • Poussez fort pour arrêter de nouveau et laissez les bras tomber sur les côtés.
  • Faites le plus de squats possible aussi vite que possible pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant quelques secondes, puis faites le prochain mouvement.
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    Faire des pagaies avec des haltères. Pour cet exercice suivant, vous devrez attraper un haltère ou un haltère. Cet exercice particulier se concentrera vraiment sur votre dos, vos épaules et vos bras.
  • Pour commencer, positionnez votre corps comme si vous faisiez des squats. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Tenez l`haltère avec les deux mains entre vos jambes.
  • Pliez légèrement les genoux et pliez la partie supérieure de votre corps vers l`avant au niveau des hanches. Laissez l`haltère tomber entre vos jambes en face de vous.
  • Tirez l`haltère vers votre poitrine aussi fort que possible. Arrêtez quand l`haltère rencontre votre poitrine.
  • Repoussez l`haltère jusqu`à ce que vos bras soient complètement droits.
  • Répétez cet exercice aussi vite que possible pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant quelques secondes, puis le mouvement suivant commence.
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    Augmentez votre fréquence cardiaque avec l`escalade. L`alpinisme est un excellent exercice car il renforce les muscles mais augmente également le rythme cardiaque.
  • Descendez au sol presque comme vous feriez des pompes. Vos paumes doivent être à plat sur le sol avec la même distance de la largeur des épaules. Vos jambes devraient être étendues derrière vous.
  • Aussi vite que possible, tout en gardant la partie supérieure de votre corps et vos bras statiques, apportez vos genoux à votre poitrine.
  • Alterner entre les deux jambes. Cela devrait ressembler presque à une course à votre place.
  • Répétez cet exercice aussi vite que possible pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant quelques secondes, puis commencez avec le mouvement suivant.
  • Image intitulée Keep Healthy Step 10
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    Il se termine par la position Navasana ou navire. Alors que le corps creux se concentre spécifiquement sur vos abdominaux, cet exercice renforcera toute la section médiane, y compris le dos, les abdominaux et les fessiers.
  • Pour commencer cet exercice, allongé sur le sol avec le devant de votre corps pointant vers le plafond.
  • Soulevez la tête et les épaules du sol, et balancer vos bras sur votre tête. Gardez les droites.
  • Pincez vos abdos et soulevez vos jambes du sol pour que vos pieds soient à 30 cm (un pied) du sol. Appuyez sur vos jambes. Votre corps doit former un "U".
  • Restez dans cette position pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant quelques secondes, puis le mouvement suivant commence.
  • Image intitulée Get Bigger Naturally Step 1
    7
    Répétez le circuit à nouveau. Bien qu`il y ait seulement 6 exercices inclus dans l`entraînement métabolique, la routine devrait être répétée 8 fois. De plus, la période de repos entre ces exercices change à chaque tour.
  • Afin de compléter l`entraînement métabolique dans son intégralité, vous devrez compléter chaque tour (un total de 6 exercices) 8 fois.
  • Si vous ne pouvez pas terminer les 8 rounds au départ, ça va. Essayez de compléter chaque tour autant de fois que vous le pouvez. Avec le temps, vous serez en mesure de faire les 8 tours complets.
  • Entre chaque exercice, il y a une période de repos. Pendant le premier tour, vous pouvez vous reposer 30 secondes entre chaque exercice et entre le premier et le deuxième tour.
  • Cependant, à chaque tour terminé, vous devez réduire le temps de repos entre les exercices à 5 secondes.
  • Par exemple, parce que le premier tour vous permet un repos de 30 secondes, le deuxième tour aura seulement 25 secondes de repos entre les exercices et le troisième n`en aura que 20. Dans le dernier tour, il n`y aura pas de repos entre les exercices.
  • Partie 3
    Ajuster la formation métabolique dans votre routine d`exercice

    Image intitulée Do Commando Sit Ups Step 8
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    Planifiez votre programme d`exercices. Lorsque vous commencez l`entraînement métabolique, vous devrez définir un moment pour le faire pendant la semaine. Planifiez cette fois dans votre routine d`exercice hebdomadaire pour vous garder sur la bonne voie.
    • L`entraînement métabolique est cardio et l`entraînement en force - cependant, il est plus lourd dans le composant de musculation. Lorsque vous l`intégrez à votre routine, comptez-la comme une séance de résistance ou de musculation.
    • Planifiez votre programme d`exercice chaque semaine ou tout au long du mois. Prévoyez quels jours vous ferez du cardio, de la force ou les jours où vous ferez l`entraînement métabolique.
  • Image intitulée Strengthen Your Core Step 3
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    Il comprend différentes formes d`exercice dans un état stationnaire. Parce que l`entraînement métabolique se concentre principalement sur la musculation, ce serait une bonne idée d`inclure également certains exercices cardiovasculaires à l`état d`équilibre.
  • Les professionnels de la santé recommandent d`inclure environ 150 minutes d`exercice cardiovasculaire ou aérobique à l`état d`équilibre chaque semaine.
  • Les exercices d`état stable sont des activités aérobiques qui maintiennent votre rythme cardiaque élevé. Ces exercices doivent être effectués pendant au moins 10 minutes dans un état stationnaire. Cependant, vous devez exercer au moins 30 minutes à une intensité modérée pour brûler les graisses.
  • Essayez de faire de l`exercice à une intensité égale à 70 ou 75% ou à votre fréquence cardiaque maximale. Une fréquence cardiaque soutenue de 60 à 80% est considérée dans la zone d`entraînement cardiovasculaire.
  • Les exercices que vous pouvez faire comprennent: la marche, le jogging, le vélo, la natation, prendre un cours d`aérobic ou en utilisant l`elliptique.
  • Image intitulée Maximize Workout Benefits Step 19
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    Faites d`autres formes de musculation. L`entraînement métabolique est une bonne routine pour aider à changer votre routine d`entraînement typique. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez également inclure d`autres formes de musculation.
  • Les professionnels de la santé recommandent d`inclure un ou deux jours de musculation par semaine.
  • Ces exercices doivent être effectués pendant au moins 20 minutes et vous devriez vous concentrer sur chaque groupe musculaire important dans votre corps. La formation métabolique répond à toutes ces directives.
  • En plus de l`entraînement métabolique, vous pouvez également utiliser des appareils de musculation, soulever des poids, faire d`autres exercices de poids corporel ou vous inscrire à un cours de yoga ou de pilates. Tout cela compte comme exercices de musculation.
  • Image intitulée Do Aerobics Step 1
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    Prévoyez quelques jours de repos. La formation métabolique aidera vraiment à construire la masse de muscle, à diminuer la graisse corporelle et à renforcer votre corps entier. Cependant, si vous n`avez pas suffisamment de repos, vous ne verrez pas les résultats.
  • Chaque entraîneur et professionnel de la santé vous recommande d`inclure au moins un jour de repos par semaine.
  • C`est pendant le repos que vos muscles effectuent une quantité importante d`activités de récupération et de réparation. Ils vont guérir et augmenter à la fois en taille et en force pendant le repos.
  • Parce que l`entraînement métabolique est de haute intensité et à fort impact, vous devez inclure un jour de repos après avoir effectué cette routine.
  • Vous pouvez faire quelque chose de plus doux ou plus facile comme marcher ou suivre un cours de natation, mais essayez de garder l`intensité faible et l`impact faible pour obtenir un meilleur bénéfice.
  • Conseils

    • Le temps d`entraînement total pour l`entraînement métabolique sans compter le chauffage ou le refroidissement est de 34 minutes. Cependant, assurez-vous de faire au moins 5 minutes de chauffage et de refroidissement. Pour vous échauffer, vous pouvez marcher chez vous ou utiliser un appareil d`exercice, tel qu`un vélo stationnaire ou un vélo elliptique. Pour vous rafraîchir, marchez lentement pendant environ 3 à 5 minutes, puis faites quelques étirements.
    • L`entraînement métabolique est extrêmement exigeant. Cependant, le créateur dit qu`après quelques séances, vous vous habituerez à cette routine et vous améliorerez.
    • Il est également permis de modifier l`entraînement initial afin de pouvoir terminer l`ensemble du circuit. Après un certain temps, vous deviendrez assez fort pour le compléter comme il se doit.
    • Il comprend l`entraînement métabolique ainsi que d`autres formes de cardio et de musculation pour améliorer l`entraînement global.

    Les choses dont vous aurez besoin

    • un ensemble de boutons de manchette ou boutons de manchette cloche de poids différents
    • un tapis de yoga
    • de l`eau pour vous garder hydraté
    • chronomètre ou minuterie
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