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Comment se réchauffer pour faire des exercices avec des poids

L`échauffement avant l`exercice stimule le corps et permet aux fluides d`être dirigés vers les articulations et les muscles. Un bon échauffement peut maximiser la quantité de travail que vous pouvez faire à l`entraînement, minimisant la douleur. Quoi que vous fassiez en premier, l`exercice cardiovasculaire aide le sang et l`oxygène à circuler dans votre corps.

Méthode 1
Chauffage cardiovasculaire

1
Calculez votre fréquence cardiaque cible.
  • 2
    Commencez à marcher ou à faire du jogging lentement pendant au moins 2 minutes. Assurez-vous d`atteindre 60% de votre fréquence cardiaque cible.
  • 3
    Commencez à faire du jogging pendant 2 minutes, pour atteindre 75% de votre fréquence cardiaque cible.
  • 4
    Pour les 2 ou 3 prochaines minutes, ralentissez graduellement jusqu`à l`arrêt.
  • 5
    Si vous préférez, effectuez la même séquence sur un vélo stationnaire ou sur un tapis roulant. Le plus important est d`être en mouvement constant, de surveiller votre fréquence cardiaque et de travailler de façon incrémentielle.
  • Méthode 2
    Réchauffez-vous pour la musculation

    Après le réchauffement cardiovasculaire, un entraînement de musculation facile. Le but est de préparer le muscle que vous prévoyez d`exercer en laissant le sang circuler à travers eux.

    1
    Si vous vous apprêtez à exercer la partie supérieure de votre corps, faites un peu de dédain.
  • 2
    Si vous exercez vos jambes, faites des mouvements de genou, des flexions des jambes ou des jambes.
  • 3
    Faites quelques répétitions avec un poids très léger de l`exercice de levage que vous prévoyez de faire dans votre entraînement.
  • Conseils

    • Certaines personnes retiennent leur respiration ou limitent le rythme de leur respiration pendant l`échauffement, ce qui peut amener le corps à un état anaérobique plus rapidement. Cela peut réduire l`énergie et augmenter l`acide lactique (c`est un sous-produit qui provoque des douleurs dans les muscles).
    • Le montant que vous mangez avant d`exercer, vous devez être directement lié à la quantité de temps entre votre nourriture et votre entraînement. Si vous avez deux ou trois heures entre les deux, en faire un repas équilibré avec des glucides, des protéines et des graisses. Si vous avez seulement une ou deux heures avant l`entraînement, limitez votre nourriture à quelque chose de petit avec un peu de protéines et moins de matières grasses. Si vous mangez une heure ou moins avant votre entraînement, mangez quelque chose de petit, riche en glucides et en protéines, comme une boisson protéinée ou une boisson énergisante. Cela aide car les hydrates de carbone sont digérés dans l`intestin grêle et les graisses sont digérées dans l`estomac, et l`inconfort réduit votre productivité
    • Lorsque vous faites un exercice cardiovasculaire, commencez toujours lentement et augmentez votre rythme, ralentissez vers la fin pour éviter que le sang ne coule dans vos jambes.

    Avertissements

    • Ne pas étirer avant l`entraînement. Des études récentes montrent que tout en faisant des étirements quotidiens peut être bénéfique, étirement juste avant l`exercice peut augmenter les risques de blessures. L`étirement augmente votre amplitude de mouvement en mettant votre système nerveux central (SNC) en veille. Vous avez besoin de la SNC pour être vigilant lorsque vous soulevez des poids, le SNC stimule un muscle tout en fléchissant un autre, en aidant à prévenir les blessures.
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