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Comment créer un entraînement biceps

Les biceps sont deux muscles qui s`étendent de l`épaule à l`avant de l`articulation du coude et forment une élévation lorsque vous fléchissez le bras. Les biceps sont l`un des muscles les plus visibles. Par conséquent, bien que ces muscles représentent une petite partie de votre masse musculaire totale, ils sont ce que les gens utilisent souvent pour juger de l`état physique dans lequel vous vous trouvez. Une bonne routine de biceps exige l`équilibre, la planification et la variété.

Partie 1
Focus sur le chemin

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Étirez-vous et réchauffez-vous. Pour vous préparer à un entraînement important et éviter les blessures, il est important de vous réchauffer et de vous étirer. Pour vous échauffer, vous devez effectuer une série d`environ 15 répétitions à la moitié de votre capacité maximale.
  • Pour étirer vos biceps, levez les bras sur les côtés à la hauteur des hommes. Ouvrez les paumes des mains pointant vers le ciel et continuez à les tourner vers l`arrière. Anatomiquement, cet exercice place le muscle dans la position la plus allongée. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
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    Ne trichez pas trop souvent. Si vous mettez trop de swing dans vos mouvements ou utilisez votre dos et vos jambes pour vous aider à prendre de l`élan, vos biceps ne fonctionneront pas beaucoup. Cependant, certains experts soulignent que tricher à la fin de l`entraînement peut être utile.
  • Si vous êtes à la fin de votre entraînement et que vous essayez de faire quelques répétitions supplémentaires, la tricherie peut ajouter de l`intensité à votre entraînement. Cependant, il suffit de le faire pour prolonger l`entraînement.
  • Pour éviter de tricher, vous pouvez faire l`exercice contre le mur ou assis. Vous pouvez également adopter une posture décalée afin qu`un pied soit légèrement en avant et l`autre légèrement plus en arrière. C`est une bonne position pour empêcher le dos de se balancer.
  • Tricher au maximum dans les deux ou trois dernières répétitions d`une série. Si vous commencez à ressentir de la fatigue musculaire plus tôt, envisagez de réduire votre poids.
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    Fléchissez vos biceps. Vous devez vous assurer que vous obtenez le mouvement complet et ascendant de votre flexion. Une partie de cela est de se concentrer sur votre mouvement et l`autre partie sur le maintien de la résistance du poids à un niveau raisonnable.
  • Faites un flex lent. Prenez deux secondes pour soulever le poids, maintenez-le pendant une seconde puis, prenez deux secondes pour l`abaisser.
  • Fléchit les muscles à la fin de la flexion.
  • Pendant certains exercices, vous devez effectuer une flexion dans laquelle vous tournez vos bras de sorte que vos paumes pointent vers vous au début de la flexion et vers le plafond à la fin.
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    Le formulaire varie de temps en temps. Il y a quelques techniques que vous pouvez utiliser dans la dernière répétition de série pour prolonger votre entraînement et le rendre plus intense. Vous pouvez utiliser ces techniques à la fin d`une ou deux séries par entraînement.
  • Faites une répétition partielle. Pour obtenir des répétitions supplémentaires, faites juste une partie de la gamme de mouvement dans la série finale.
  • Ajouter une force externe. Demandez à une personne de vous aider à compléter le mouvement ou à tricher en utilisant des muscles supplémentaires et en prenant de l`élan. Faites-le seulement à la fin pour prolonger l`entraînement.
  • Faites une série avec moins de poids. Dès que vous avez atteint la fatigue musculaire, soulevez des poids plus légers et travaillez jusqu`à ce que vous soyez fatigué. Ensuite, soulevez des poids beaucoup plus légers et réessayez.
  • Faites une pause pour vous reposer. Soulevez des poids pendant environ 20 secondes pendant votre série afin que les biceps récupèrent. Faites plus de répétitions que vous ne pouvez généralement faire.
  • Partie 2
    Créer un régime d`exercice équilibré

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    Prévoyez d`éviter le déséquilibre musculaire. Il est commun pour un bras d`être plus fort que l`autre. Si vous réalisez que c`est votre cas, envisagez de travailler un peu plus avec le bras le plus faible.
    • Il est tentant de contrer le déséquilibre musculaire en augmentant le poids de votre bras le plus faible. Cependant, cela ne fera que vous fatiguer trop rapidement. Faites plus de séries avec le bras le plus faible.
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    Ne fatigue pas trop tes biceps. Si vous ne donnez pas assez de temps aux muscles pour qu`ils se rétablissent, ils ne se développeront pas. Parce que les biceps sont relativement petits et que vous travaillez habituellement sur eux tout en faisant d`autres exercices du haut du corps, vous devriez être particulièrement prudent de ne pas les pousser trop fort. Exercez-les au moins deux fois, de préférence une fois par semaine.
  • Parce que vous ne pouvez pas trop fatiguer vos biceps, cela n`a pas de sens de les travailler jusqu`à ce que vous excluiez d`autres muscles. Faites des exercices cardiovasculaires. Cela réduira la graisse dans vos bras, ce qui augmentera la définition musculaire. Triceps et les exercices d`épaule peuvent également améliorer l`apparence de votre bras.
  • La chose la plus raisonnable est que vous faites des exercices de dos le même jour que les exercices de bras parce que beaucoup d`exercices de dos fonctionnent également pour les biceps. Si vous exercez ces groupes séparément, vous entraverez la capacité du biceps à se rétablir. Vous devez d`abord faire votre routine de dos, car il est toujours conseillé de commencer avec des groupes musculaires plus grands.
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    Faites un nombre optimal de séries et de répétitions. Pour atteindre le développement musculaire maximal, vous devez faire 8 à 12 répétitions par série. La quantité de séries que vous devez faire varie avec le niveau de développement musculaire. N`exercez pas trop vos biceps.
  • Les débutants doivent généralement faire six séries: trois séries de deux exercices différents.
  • Les haltérophiles doivent faire neuf séries: trois séries de trois exercices différents.
  • Les experts envisagent de faire douze séries en variant le rayon de la série en fonction des types d`exercices.
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    Cela varie les types d`exercices que vous faites. Vos fibres musculaires s`habitueront à faire la même séance d`entraînement plusieurs fois. Les biceps sont moins complexes que la plupart de vos autres muscles, ce qui rend difficile d`incorporer trop de variété. Cependant, vous devriez viser à faire un nouvel exercice de temps en temps et progresser vers différents types d`exercices au cours de votre entraînement.
  • Faites un exercice avec des barres ou des barres EZ, un exercice d`haltères et un exercice de machines dans chaque séance d`exercice.
  • Une autre chose que vous pouvez faire est un exercice debout, assis et l`autre dans l`angle de votre flexion altérée par votre corps ou le banc.
  • Auparavant, on croyait que les exercices d`isolement pourraient changer la forme de vos biceps. Actuellement, cette affirmation a été complètement réfutée. Cependant, il y a quelques muscles mineurs dans votre bras qui peuvent se développer séparément et changer la forme de votre bras. Le muscle brachial, qui est exercé avec des flexions de marteau, s`étend le long de la partie latérale du bras à l`extrémité inférieure de votre biceps, près de l`avant-bras.
  • Partie 3
    Focus sur les principaux éléments pour développer la masse musculaire du biceps

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    Faire des pompes avec des barres verticales. C`est le plus fondamental des exercices de biceps et le mouvement s`étend également le plus grand pourcentage de vos fibres musculaires. Pour effectuer ce mouvement, il suffit de prendre une barre et de fléchir les bras vers le haut vers votre corps et vos mains pointant vers le plafond.
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    Effectuer un flex prédicateur avec un bras. Cet exercice est fait en plaçant votre bras sur une surface qui maintient votre coude approximativement à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Effectuer un mouvement de flexion d`haltère dans les deux bras. Soulevez une barre avec un bras, puis avec l`autre.
  • Ce mouvement isolera certains segments de votre biceps, ce qui rendra votre régime d`exercice plus diversifié.
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    Faire des pompes à marteaux. Les pompes à marteau peuvent être exécutées en faisant un mouvement debout standard avec les haltères. Cependant, au lieu de placer les paumes de vos mains vers le plafond pendant le mouvement, elles doivent pointer vers l`intérieur vers vous.
  • Ce faisant, vous travaillerez le muscle brachial au lieu du biceps. Cependant, ce muscle est important pour le développement de la forme de votre bras. Effectuer des pompes au marteau rendra votre routine plus variée et réduira la fatigue musculaire.
  • Conseils

    • Les biceps peuvent devenir très tendus et tirer les épaules vers l`avant en fonction de leur insertion. Toujours utiliser la forme appropriée en gardant les épaules en arrière et la poitrine relevée. Si vous ne le faites pas correctement, un déséquilibre important pourrait se produire, y compris beaucoup de stress généré dans le muscle trapèze et l`aggravation de la posture indiquée.
    • Si vous voulez vraiment augmenter votre masse musculaire, vous devez faire au moins quatre séries d`exercices.
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