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Comment ajouter des exercices cardiovasculaires à votre routine

Les exercices cardiovasculaires ou aérobies sont des mouvements qui augmentent votre rythme cardiaque et respiratoire. Les médecins suggèrent entre 150 et 175 minutes d`exercice cardiovasculaire modéré par semaine ou 75 minutes d`exercice cardiovasculaire intense, comme la course. Vous devriez toujours augmenter vos routines cardio-vasculaires en petites quantités afin que votre corps puisse s`adapter et que vos muscles restent en bonne santé. Cependant, il existe plusieurs façons d`ajouter des exercices cardiovasculaires à votre routine d`exercice en cours afin d`augmenter votre métabolisme. D`abord, soyez prêt pour vos nouveaux exercices cardiovasculaires, essayez de nouvelles routines et ajoutez quelques nouveaux exercices qui brûlent la graisse à votre programme actuel. Cet article vous dira comment ajouter des exercices cardiovasculaires à votre routine.

Méthode 1
Préparation à une routine d`exercices cardiovasculaires

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Consultez votre médecin si vous souffrez d`un problème chronique, comme une douleur dans les articulations ou le dos, le diabète, les maladies cardiaques ou l`obésité. Peut-être qu`il y a certaines routines que vous devez adapter ou éviter afin qu`elles n`empirent pas votre état de santé. Le médecin peut suggérer de commencer des séances d`entraînement avec un physiothérapeute si vous n`avez jamais fait d`exercice avec votre maladie.
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    Découvrez votre fréquence cardiaque modérée idéale. Prenez le numéro 220 et soustrayez votre âge. Multipliez ce nombre par 70%, ou 0,70, et vous aurez votre fréquence cardiaque idéale.
  • Par exemple, calculez votre fréquence cardiaque idéale si vous avez 35 ans. 220 moins 35 est 185. Le 70 pour cent de 185 est de 129,50 battements par minute. Si vous faites de l`exercice intense et que vous vous entraînez constamment à des niveaux élevés, vous pouvez calculer 80 à 90% de votre fréquence cardiaque comme votre rythme idéal. Pour une personne de 35 ans, ce serait de 148 à 166,50 battements par minute. Les personnes âgées devraient toujours viser un rythme cardiaque idéal modéré.
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    Acheter un moniteur cardiaque à utiliser sur le poignet pendant que vous effectuez votre nouvelle routine. Vous pouvez voir si vous atteignez votre fréquence cardiaque idéale tout en essayant de nouveaux exercices.
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    Acheter des vêtements souples et des chaussures de sport avec des amortisseurs et des supports de voûte. Beaucoup de gens font l`erreur de faire des exercices sans le soutien approprié pour les pieds. Lorsque vous soulevez votre poids ou votre propre poids corporel, vous pouvez placer 7 à 10 fois le poids de votre corps sur vos pieds, ce qui peut causer des blessures si vous n`avez pas le soutien approprié.
  • Méthode 2
    Classes d`exercices cardiovasculaires

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    Des études ont montré que les exercices de groupe peuvent vous aider à augmenter l`intensité de votre routine d`exercices cardiovasculaires. Remplacez 1 jour de vos promenades normales, que ce soit la marche, la course, le vélo, l`aviron, la machine elliptique ou un autre exercice, par une routine d`exercices cardiovasculaires dont l`objectif est de stimuler le métabolisme. Ajoutez 1 des exercices suivants à votre routine:
    • Prenez un cours de spinning Aller à un gymnase ou un centre communautaire local qui a une salle pleine de vélos tournants. L`instructeur vous guidera à travers une routine cardiovasculaire saine. Cela devrait commencer par un échauffement lent, avec des intervalles dans lesquels vous montez le vélo normalement, puis vous courez à plein régime et ensuite vous refroidissez. La plupart des cours de spinning prennent 30 à 60 minutes et sont extrêmement bons pour stimuler votre métabolisme et brûler les graisses.
    • Faire du yoga "écoulement" o "puissance" yoga dans une salle de sport ou un centre de yoga local. Ces types de yoga se concentrent plus sur la combustion des graisses que sur les aspects méditatifs de la pratique du yoga. Le début de la routine vous permet d`apprendre une séquence de mouvements qui travaillent les muscles des bras, du dos, des épaules, de l`abdomen et des jambes. Ensuite, vous commencez à effectuer les mouvements 3 à 5 fois en séquence. Yoga flow ou power yoga est également utile comme un entraînement tonifiant et peut nécessiter de l`eau et une serviette en raison de la transpiration accrue.
    • Inscrivez-vous à un camp d`entraînement. Ces cours sont offerts par des gymnases, des centres d`apprentissage permanent et des entraîneurs indépendants. Ils sont basés sur le modèle des camps d`entraînement militaires, qui contient un entraînement intense à intervalles réguliers. Ces classes sont très bonnes pour perdre du poids, car ils comprennent la course, le saut, les fers, les sit-ups, les squats et plus encore. Certains stages de stages d`entraînement se déroulent sur une période d`un mois à six semaines, une à trois fois par semaine.
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  • Effectuer de l`aquagym ou de l`eau-jogging. Ces classes durent généralement de 45 à 60 minutes. Ils impliquent de faire des exercices avec une ceinture de flottaison et des poids d`eau, et ils sont très bons pour ceux qui souffrent d`obésité ou de douleurs articulaires. Vous commencerez à sauter ou marcher dans l`eau en utilisant la résistance pour augmenter la difficulté des mouvements. Ensuite, des poids de mousse sont ajoutés pour augmenter la résistance et travailler les bras et l`abdomen. Commencez doucement avec ce type d`exercice, car cela peut sembler facile, mais vous pouvez laisser vos muscles endoloris si vous dépassez.
  • Méthode 3
    Ajouter des exercices cardiovasculaires

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    Gardez votre propre programme d`exercices cardiovasculaires si vous le faites déjà pendant 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Ajoutez des exercices à intervalles réguliers au début, au milieu et à la fin de votre routine d`exercice pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories supplémentaires.
    • Si vous ne faites que commencer une routine d`exercices cardiovasculaires, commencez par marcher rapidement, en faisant de l`aquagym ou en faisant du vélo. Commencez avec 15 minutes et augmentez le temps de 5 à 10 minutes chaque semaine. Après 2 semaines, ajoutez 1 exercice cardio-vasculaire supplémentaire à intervalles réguliers pendant chaque routine pour augmenter votre résistance, votre métabolisme et l`efficacité de vos routines.
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    Ajoutez l`entraînement par intervalles à vos routines. L`entraînement par intervalles est un excellent exercice cardio-vasculaire car il vous permet de mélanger des exercices aérobiques modérés avec des exercices aérobiques intenses. Utilisez l`une des tactiques d`entraînement par intervalles suivantes pour augmenter votre vitesse, votre capacité à brûler des calories ou votre résistance.
  • Pour travailler votre cœur plus fort, commencez l`exercice cardiovasculaire de votre choix. Prenez 15 minutes pour vous réchauffer et travailler pour atteindre 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Augmentez votre vitesse de 3 minutes jusqu`à ce que vous soyez à 90 ou 95% de votre fréquence cardiaque. Revenez à votre vitesse d`origine pour 3 minutes de repos. Répétez 3 à 4 fois les intervalles de 3 minutes d`augmentation et 3 minutes de repos avant de ralentir considérablement pendant une période de 10 minutes.
  • Pour tonifier vos jambes, hanches et fesses, effectuez des intervalles de course à pleine vitesse. Commencez à courir, à faire du vélo ou à utiliser la machine elliptique. Réchauffez-vous pendant 15 minutes jusqu`à ce que vous atteigniez 70% de votre fréquence cardiaque idéale. Courez aussi vite que possible pendant 30 secondes. Revenez à votre vitesse d`origine pendant 3 minutes. Répétez 5 à 6 fois les intervalles de 30 secondes et 3 minutes avant d`effectuer une période de refroidissement de 10 minutes.
  • Pour une routine cardiovasculaire rapide mais efficace, effectuez une pyramide de saut. Commencez à courir, à faire du vélo, à pagayer ou à utiliser la machine elliptique pendant 15 minutes. Courir à pleine vitesse pendant 30 secondes et récupérer pendant 30 secondes supplémentaires. Exécuter à pleine vitesse pendant 1 minute et récupérer pendant 1 minute. Courir à pleine vitesse pendant 2 minutes et récupérer pendant 2 minutes. Courir à pleine vitesse pendant 4 minutes et récupérer pendant 4 minutes. Maintenant commencez à ralentir avec les mêmes intervalles, 2 minutes de course à pleine vitesse et au repos, 1 minute de course à pleine vitesse, puis au repos et 30 secondes de course à pleine vitesse et au repos. Refroidir pendant 10 minutes.
  • Si vous souffrez d`arthrite ou d`autres problèmes articulaires, effectuez des intervalles de nage à pleine vitesse. Suivez l`un de ces programmes d`intervalle chronométrés. Vous pouvez également nager pendant 2 tours ou 100 m (328 pieds), vous reposer pendant 30 secondes et répéter 3 à 5 fois. La taille conventionnelle d`un tour est de 50 m (164 pi). Augmentez le nombre d`intervalles chaque fois que vous nagez.
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    Ajoutez une bouffée d`exercice cardiovasculaire en marchant ou en montant des escaliers. Montez de 6 à 20 étages avant ou après votre routine. Escalader les escaliers est un excellent exercice aérobique parce que vous transportez plus de poids verticalement tout en marchant vers l`avant lorsque vous montez des escaliers. Faites 2 autres escaliers chaque fois que vous faites de l`exercice pour entraîner votre cœur et vos poumons.
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    Passer la corde pendant 3 à 5 minutes avant ou après votre routine. Commencez par sauter doucement avec les deux pieds. Essayez de sauter d`un pied à l`autre, comme si vous faisiez du jogging sur place. Ensuite, essayez de sauter avec vos genoux en sautant la corde. Vous pouvez également marcher ou faire du jogging pendant les périodes de repos.
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    Ajouter de petits poids à votre routine. De nombreux exercices cardiovasculaires ne fonctionnent que sur les jambes. Ajouter des poids à la main ou des poignets de 0,5 à 2,5 kg (1 à 5 livres). Pompez vos bras, déplacez-les d`un côté à l`autre dans des mouvements exagérés ou effectuez des boucles de biceps sur un tapis roulant, une machine elliptique ou un vélo stationnaire. Vous pouvez également prendre une barre avec du poids et la maintenir au-dessus de votre tête à des intervalles de 1 à 3 minutes pour augmenter l`intensité de la routine et travailler les muscles des bras, du dos, de l`abdomen et des muscles obliques. Assurez-vous d`avoir un bon équilibre avant d`essayer.
  • Conseils

    • Faites attention à ce que votre corps vous dit. Faites une pause quand votre corps vous le donne "demander". Ralentissez si vous ressentez une douleur profonde qui peut causer une blessure permanente.
    • Buvez beaucoup d`eau avant, pendant et après une routine cardiovasculaire. Vous devez consommer au moins un demi-litre (20 onces) d`eau après votre routine, mais essayez d`apporter une bouteille avec vous afin que vous puissiez boire de l`eau quand vous avez soif.
    • Assurez-vous de respirer profondément pendant les exercices cardiovasculaires modérés et intenses. Retenir votre souffle va empêcher votre corps de recevoir l`oxygène dont il a besoin et peut dangereusement augmenter votre tension artérielle.

    Les choses dont vous aurez besoin

    • Médecin ou physiothérapeute
    • Chaussures de sport
    • Eau
    • Moniteur cardiaque
    • Petits poids
    • Piscine, cours de spinning, yoga ou camp d`entraînement
    • Vélo stationnaire, rameur, elliptique ou tapis roulant
    • Piscine
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