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Comment augmenter 2,5 cm dans vos hanches

Dans le monde d`aujourd`hui, les personnes qui veulent prendre du poids trouvent difficile de trouver des ressources pour atteindre leur objectif, car la plupart des cultures sont obsédés par un corps mince et perdre du poids. Gagner du poids dans des domaines spécifiques tels que les hanches nécessite des exercices spécifiques qui développent les groupes musculaires qui entourent ces zones. En augmentant de quelques centimètres (par exemple, 2,5 cm ou 1 pouce) autour des hanches, il est logique que les fesses ou les fesses poussent aussi. Vous pouvez y parvenir en créant une routine d`exercice qui fonctionne dans cette zone et en consommant plus de calories qui favorisent la croissance des muscles qui entourent les hanches.

Partie 1
Effectuer des exercices aérobiques pour augmenter de 2,5 cm (1 pouce) dans les hanches

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Utilisez la machine d`escalade. Les exercices cardiovasculaires (tels que l`utilisation de la machine d`escalade) aident à développer les muscles qui entourent les hanches et les fesses. L`intégration de l`escalator comme une forme d`exercice cardiovasculaire vous permettra d`augmenter la taille de vos hanches.
  • Des études ont montré que la machine d`escalade utilise 24% des fesses et les muscles des hanches.
  • Utilisez la machine d`escalade 1 ou 2 fois par semaine, pendant au moins 30 minutes par session.
  • Pour rendre cet exercice plus difficile et travailler vos hanches et vos fesses, penchez-vous vers l`avant en grimpant sur la machine et ne saisissez pas les mains courantes. Cela force le corps à utiliser le fessier plus significativement.
  • Il faut aussi de longues étapes, presque comme si vous marchiez deux étapes à la fois. Cela active une grande partie de ces muscles.
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    Obtenez sur la machine elliptique. Une autre machine cardiovasculaire qui aide à tonifier les fesses et les hanches, en plus d`augmenter sa taille, est la machine elliptique. Cela vous donne l`opportunité d`exercer réellement ces muscles.
  • L`elliptique utilise 36% des muscles du dos et de la hanche, plus que la machine d`escalade.
  • Utilisez la machine elliptique au moins 30 minutes. Cependant, pour faire un exercice plus complet, combinez 15 minutes sur la machine d`escalade et 15 minutes sur l`elliptique.
  • Pour travailler plus sur les muscles des hanches et du dos, appuyez bien le pied vers le bas. Aussi, repoussez un peu vos hanches, de sorte que vos fesses dépassent un peu. Cette posture aide à travailler spécifiquement ces muscles.
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    Marcher ou faire du jogging sur le tapis roulant. La course est un excellent exercice cardio-vasculaire. En général, c`est un excellent moyen de travailler vos hanches et vos fesses. Cependant, l`utilisation du tapis de course vous permet d`utiliser la fonction d`inclinaison, ce qui fait de cette machine un excellent outil pour augmenter la taille des hanches.
  • Marcher ou faire du jogging sur le tapis de course utilise la plupart des muscles des hanches et du dos: près de 50%.
  • Marcher ou faire du jogging sur le tapis roulant pendant au moins 30 minutes. Encore une fois, combiner plusieurs exercices cardiovasculaires vous permettra de travailler vos hanches et vos fesses de différentes façons pour vous donner un entraînement plus complet.
  • Pour vraiment travailler les hanches, augmente l`inclinaison du tapis de course. De cette façon, vous mettez plus de pression sur vos fesses et vos hanches et donnez plus de définition à vos fesses.
  • Une autre option consiste à marcher de côté sur le tapis roulant. Programmez la fonction d`inclinaison et démarrez lentement. Croisez une jambe par-dessus l`autre pour marcher sur le côté. Cela donnera aux hanches la tension dont ils ont besoin pour induire la croissance des muscles.
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    Prenez des cours de spinning. Si vous voulez brûler beaucoup de calories tout en tonifiant vos hanches, envisagez la possibilité de prendre des cours de spinning. C`est un excellent exercice pour renforcer et tonifier les hanches, les fesses et les cuisses.
  • Les cours de spinning vous permettent d`utiliser plusieurs des muscles qui entourent vos hanches et vos fesses. Pédaler de haut en bas et les différentes résistances en font un excellent exercice pour augmenter la taille des hanches.
  • Pour vraiment travailler vos hanches, asseyez-vous sur le siège du vélo et concentrez-vous sur les pédales. Vous pouvez même augmenter la résistance.
  • Si vous êtes en position debout sur le vélo, tirez vos fesses bien en arrière. Cette posture exige également que vous stabilisiez votre corps avec vos muscles de la fesse et de la hanche.
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    Prenez le temps de récupérer. Votre plan d`exercice devrait inclure au moins un jour de repos par semaine, pour éviter la stagnation et donner à votre corps le temps de récupérer. Mélangez vos entraînements et votre intensité pour rester motivé.
  • Partie 2
    Incorporer des exercices spécifiques de musculation

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    Faites l`exercice de bridge. Il y a une variété d`exercices de musculation qui aident à développer la masse musculaire, et définissent le dos et les hanches. L`exercice de pont (ou lifting des fesses) est un excellent exercice à inclure dans votre routine qui utilise à la fois les muscles du dos et de la hanche.
    • Allongez-vous sur votre dos pour commencer cet exercice. Gardez vos bras fermes et étirés sur le sol (à vos côtés) et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Les pieds doivent également être fermes sur le sol.
    • Avec les genoux pliés, soulevez le bassin en l`air, en poussant avec les fessiers. Arrêtez quand votre dos est en ligne droite.
    • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Abaissez lentement votre fond sur le sol et répétez l`exercice quelques fois de plus.
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    Incorporer les squats. Les squats sont un exercice classique qui aide à tonifier tout le bas du corps. Cependant, les squats utilisent spécifiquement les fesses et les muscles des hanches. Aussi, si vous pratiquez quelques variations, vous allez vraiment vous concentrer sur les hanches.
  • Stand avec vos pieds à la largeur des épaules et vos orteils vers l`extérieur à un angle de 45 degrés.
  • Penchez-vous en pliant les genoux et les hanches et en gardant le dos droit. Canard jusqu`à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. L`arrière devrait être bien en arrière.
  • Tenez le squat pendant quelques secondes puis revenez à la position debout. Essayez de vous pousser en utilisant les fessiers.
  • Pour rendre les squats plus difficiles, tenez deux haltères (un dans chaque main) ou tenez une barre sur vos épaules.
  • Pour continuer à travailler vos hanches, ajoutez un lève-jambes latéral. Lorsque vous revenez à la position debout, soulevez une jambe droite sur le côté. Alternez les côtés avec chaque squat.
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    Faire des poussées. Comme les squats, les fentes sont un exercice classique qui fonctionne les fesses et les hanches. La nécessité d`équilibrer et de rester stable nécessite la force des hanches.
  • Tenez-vous droit avec vos pieds séparés à la hauteur des hanches. En tenant un haltère dans chaque main, faites un pas avec votre jambe droite, de 90 cm à 1 m (3 ou 4 pieds) vers l`avant.
  • Accroupissez-vous pour que le genou droit se penche en avant et que le genou de la jambe gauche tombe sur le sol. Canard jusqu`à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol.
  • Revenez à la position de départ. Assurez-vous de pousser avec votre jambe droite, pas votre gauche. Répétez l`exercice avec l`autre côté et faites 8 fentes par côté.
  • Une variante des poussées qui aide à travailler les hanches d`une manière différente sont les poussées latérales. Au lieu de faire un pas en avant, faites un pas de côté. Alterner entre les deux jambes.
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    Essayez les leviers de jambe latéraux. Un exercice particulier qui fonctionne vraiment les muscles de la hanche sont les levées de jambe latérales. Incorporer cet exercice en plus des fentes, des squats et des ponts.
  • Allongez-vous sur le sol de votre côté droit. Positionnez le bras droit de manière à ce que la main maintienne la tête et que le bras supérieur soit ferme sur le sol. La main gauche peut reposer sur la hanche ou le sol en face de vous.
  • Tout en contractant les muscles abdominaux, soulevez lentement la jambe droite dans l`air. Gardez votre jambe parfaitement droite et vos orteils fléchis.
  • Soulevez votre jambe aussi haut que vous le pouvez confortablement. Gardez la jambe dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-la lentement.
  • Répétez l`exercice 8 à 10 fois avec la jambe droite. Ensuite, retournez-vous et répétez le même exercice sur le côté droit.
  • Partie 3
    Manger pour augmenter 2,5 cm (1 pouce) dans les hanches

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    Augmentez votre apport calorique quotidien Pour augmenter 2,5 cm (1 pouce) dans les hanches, vous devriez manger un peu plus. Vous avez besoin de calories supplémentaires pour donner à votre corps l`énergie dont il a besoin pour augmenter la taille des hanches.
    • Comme avec la perte de poids, vous ne pouvez pas prendre du poids seulement dans des domaines spécifiques. Vous devez prendre du poids en toute sécurité et lentement tout au long du corps pour voir que vos hanches augmentent en taille.
    • Vous pouvez y parvenir en ajoutant entre 250 et 500 calories à votre consommation quotidienne habituelle.
    • Par exemple, si vous consommez actuellement 1800 calories par jour, essayez d`augmenter votre apport calorique quotidien de 2050 à 2300.
    • Essayez d`utiliser un journal alimentaire ou une application pour tenir un journal sur votre téléphone cellulaire et calculer votre apport calorique actuel. De cette façon, vous saurez à quel niveau vous devriez aspirer à prendre du poids.
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    Manger 3 repas par jour plus un ou deux collations. Pour augmenter votre apport calorique total, vous devez augmenter la quantité que vous mangez. Vous pouvez augmenter la taille des portions ou manger plus fréquemment tout au long de la journée.
  • L`un des moyens les plus simples et les plus simples pour prendre du poids est de manger plus fréquemment tout au long de la journée.
  • Essayez d`incorporer un quatrième petit repas, ou 1 ou 2 collations par jour, en plus de vos 3 repas habituels par jour.
  • Manger plus souvent vous aidera à éviter de vous surcharger de gros repas et de vous garder énergisé tout au long de la journée.
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    Choisissez des aliments nutritifs et riches en calories. Un autre facteur sur lequel vous devez vous concentrer sont les types d`aliments que vous mangez. Vous devez incorporer des aliments riches en calories dans votre alimentation afin que ces repas ou collations supplémentaires s`accumulent jusqu`à ce que vous complétiez de 250 à 500 calories supplémentaires par jour.
  • Les aliments riches en calories vous permettront de respecter plus facilement une limite calorique plus élevée. Par exemple, ajouter une petite salade comme un quatrième repas ajoutera seulement 100 calories ou moins.
  • Au lieu de cela, se concentrer sur les aliments plus riches en calories. Les aliments riches en protéines et les bons gras sont un bon point de départ. Essayez les noix, les avocats, les produits laitiers, les œufs et les poissons gras.
  • Par exemple, vous pouvez incorporer des calories saines avec des collations telles que du beurre de cacahuète et une pomme, 2 œufs durs, un assortiment de noix ou du yogourt grec entier avec des noix.
  • Évitez d`ajouter des calories avec des aliments malsains tels que des bonbons, des aliments frits, de la restauration rapide et de la malbouffe.
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    Focus sur les protéines. Pendant que vous augmentez votre apport calorique, vous devriez également vous concentrer sur votre alimentation riche en protéines. Ceci est essentiel car la protéine est un nutriment important pour la synthèse des muscles et de l`énergie.
  • Pour vous assurer d`obtenir une quantité adéquate de protéines par jour, incluez 1 ou 2 portions de protéines par repas.
  • Vous devez mesurer chaque partie pour être plus précis. Mesurer 1/2 tasse ou une portion de 90 à 120 g (3 à 4 onces) par portion.
  • Testez les aliments comme la volaille, le bœuf, le porc, les produits laitiers, les œufs, les noix, les haricots, le tofu et les fruits de mer.
  • Alors que la consommation d`un régime riche en protéines est importante, vous ne devriez pas cesser de manger une variété d`autres aliments sains tels que les fruits, les légumes et les grains entiers.
  • Conseils

    • Gardez une trace de votre routine d`exercice pour suivre vos progrès. Notez vos exercices, écrivez les mesures de vos hanches et notez toutes les difficultés ou les réalisations spéciales que vous rencontrez au cours du processus d`augmentation de 2,5 cm (1 po) dans vos hanches.
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