Comment planifier un régime végétarien équilibré pour la grossesse

Beaucoup de femmes après un régime végétarien demandent si leur mode de vie fournira suffisamment de nutriments pour leur bébé pendant la grossesse, malgré le fait qu`un régime végétarien équilibré est généralement très riche en vitamines et minéraux importants. Bien que les régimes végétariens aient tendance à être moins riches en protéines, en fer, en vitamine B12 et autres nutriments essentiels pour une grossesse en santé, une planification rigoureuse et des suppléments prénataux peuvent aider les végétariens à maintenir un régime alimentaire nutritif tout au long de la grossesse. En suivant les recommandations quotidiennes de certaines vitamines et nutriments, et en augmentant l`apport calorique dans votre cas, un régime végétarien peut être équilibré, sain et délicieux pendant la grossesse, fournissant une nourriture adéquate pour vous et votre bébé.

Étapes

Image intitulée Mangez un régime végétarien équilibré pendant la grossesse Étape 1

Discutez de votre alimentation avec un professionnel de la santé familier avec la nutrition végétarienne. Si votre alimentation a été équilibrée et bien dirigée avant la grossesse, la plupart des professionnels de la santé vous aideront à maintenir un régime végétarien pendant la grossesse.

Dites-lui l`essentiel dans votre alimentation, et quelle variété d`aliments vous consommez normalement dans une semaine.
Parlez des aliments ou des groupes d`aliments qui devraient être évités, surtout si vous ne consommez pas de produits laitiers. Cela vous aidera à identifier les faiblesses de votre alimentation végétarienne qui doivent être abordées pendant la grossesse pour assurer le développement sain de votre bébé.

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Prévoyez de garder votre apport calorique normal pour le premier trimestre. Si votre alimentation était adéquate avant la grossesse (et que vous n`aviez pas essayé de perdre du poids), vous n`avez pas besoin de calories supplémentaires pendant les trois premiers mois.

Au lieu de manger plus, vous devriez vous concentrer sur la construction d`un régime alimentaire varié et solide qui prend en compte les directives nutritionnelles ci-dessous.

Assurez-vous que les calories que nous consommons ne proviennent pas d`aliments sucrés ou gras sans aucune valeur nutritive.

Dès que vous savez que vous êtes enceinte, c`est aussi une bonne idée de limiter la caféine et d`éviter complètement l`alcool.

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Si nécessaire, prendre un supplément de vitamine B12, avec l`accord d`un médecin. Si vous ne consommez aucun produit animal ou suivez un régime végétarien ou végétalien, vous pourriez avoir besoin d`un supplément pour obtenir suffisamment de vitamine B12 à moins de choisir des aliments non laitiers et des boissons enrichies en vitamine B12. La plupart des femmes enceintes ont besoin d`un total de 2,6 mg / jour pendant la grossesse.

Mangez des aliments riches en calcium, en protéines, en fer, en vitamine C et en acide folique tous les jours.

Les aliments riches en calcium comprennent les légumes à feuilles vertes, les haricots, le beurre d`amande, le lait fortifié ou non laitier, les graines de brocoli, le tofu et le tournesol. Mangez ces aliments dans le cadre de votre apport quotidien en éléments nutritifs et aidez-vous à obtenir les 1 000 mg / jour recommandés de calcium.

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Les aliments riches en protéines comprennent les noix et les graines, les produits à grains entiers, les haricots et les légumineuses, les produits à base de soja et certains légumes fournissent des protéines. Au cours du premier trimestre, la plupart des femmes ont besoin de 46 g / jour, ce qui augmente à environ 71 g / jour au cours des deuxième et troisième trimestres. Si vous essayez d`inclure des protéines avec presque tous les repas, vous trouverez qu`il est gérable de consommer la bonne quantité de protéines par jour.

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Les aliments qui sont des sources de fer comprennent les légumes à feuilles vertes, les grains entiers, les noix et les graines, les légumineuses et les noix, mais les femmes enceintes ont besoin de quantités significativement plus élevées de fer que pendant la période pré-grossesse. En plus de consommer des aliments riches en fer.

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Obtenez suffisamment de niveaux de vitamine C dans votre alimentation en mangeant des agrumes, des baies, des melons, du brocoli, des choux de Bruxelles, du chou-fleur, des tomates, des poivrons verts et des jus de fruits et de légumes.

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Les bonnes sources d`acide folique sont les produits enrichis et les grains entiers, les légumes à feuilles vertes et les légumineuses. Un régime riche en acide folique est particulièrement important au début de la grossesse, mais vous devriez consommer environ 600 mg / jour pendant la grossesse.

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Mangez des aliments contenant de la vitamine A, de la vitamine D, du zinc, des acides gras essentiels et des fibres.

La vitamine A se trouve dans les carottes, les courges, les patates douces, les légumes à feuilles vertes, les melons et les poivrons rouges. Vous devez consommer l`un de ces aliments (généralement orange, jaune ou rouge) tous les 1 ou 2 jours.

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La vitamine D est fournie par la lumière du soleil et les aliments enrichis tels que le lait et les céréales, la quantité quotidienne recommandée de vitamine D n`augmente pas pendant la grossesse. Les suppléments prénataux offrent également assez de vitamine D.

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Les céréales, les grains entiers, les légumineuses et les noix contiennent du zinc qui vous aidera à obtenir le plus de zinc nécessaire pendant la grossesse (au moins 11 mg / jour contre 8 mg / jour). Essayez de manger des aliments riches en zinc avec des aliments acides, de la levure levée dans des pains ou des haricots pour aider votre corps à l`absorber, ou choisissez une vitamine prénatale qui comprend du zinc.

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Les oméga-3 se trouvent dans les suppléments, les noix, les graines de lin et l`huile de lin et les acides gras oméga-6 sont présents dans les huiles végétales, graines, graines, noix, légumineuses et légumes verts feuillus.

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Les fruits, les légumes et les grains entiers contiennent beaucoup de fibres pour les végétariens enceintes, ce qui est également très important pour la régularité et la satiété.

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Augmenter l`apport calorique de 300 à 450 calories par jour au cours des deuxième et troisième trimestres.

Normalement, ce nombre de calories peut être ajouté avec environ deux collations pleines de nutriments ou un petit repas supplémentaire, équilibré par jour. Quelques exemples de collations et de repas de 300 à 450 calories sont ½ tasse de noix mélangées, 1 tasse de farine d`avoine avec 1 tasse de baies mélangées et 1 cuillère à soupe. de sirop d`érable, ou 2 tasses de soupe aux haricots et aux légumes.

Conseils

Les femmes végétariennes et végétaliennes ont souvent besoin de vitamines prénatales pendant la grossesse pour compléter les nutriments nécessaires à la santé du fœtus qui ne peuvent être fournis même avec une alimentation saine et variée.
Pour augmenter l`absorption de fer dans votre alimentation et votre supplément quotidien, combinez-les avec des aliments ou des boissons riches en vitamine C. Évitez de consommer des produits laitiers ou des aliments riches en calcium, car cela pourrait nuire à leur absorption.
La plupart des suppléments prénataux contiennent l`acide folique dans sa dose nécessaire en raison de son importance dans la prévention des anomalies du tube neural, il est donc peu probable que vous ayez besoin de 600 mg / jour de nourriture si vous prenez un supplément ou supplément prénatal. folate Ne pas éviter les aliments riches en acide folique, cependant, le folate dans le régime supplémentaire ne fait pas de mal à votre bébé pendant la grossesse.
Les femmes enceintes, végétariennes ou non, doivent éviter les aliments excessivement salés, gras ou artificiellement sucrés afin de recevoir la plus haute valeur nutritionnelle de leur alimentation.
Si vous décidez d`allaiter votre bébé, vos besoins en calories augmenteront encore plus. Des collations supplémentaires, telles que celles énumérées ci-dessus, peuvent aider à compléter les calories et les nutriments nécessaires, et parler de la continuation d`une vitamine prénatale avec votre médecin.

Avertissements

Ne passez pas d`un régime alimentaire à base de viande à un régime végétarien, une fois que vous devenez enceinte à moins que votre professionnel de la santé vous le dise.
Certains suppléments alimentaires et à base de plantes peuvent être dangereux pendant la grossesse, ne prenez pas de suppléments sans la surveillance de votre médecin.
Les végétaliens et végétariens avec des restrictions supplémentaires sur certains types d`aliments peuvent avoir des besoins supplémentaires qui nécessitent des suppléments spéciaux ou des changements dans l`alimentation pendant la grossesse. Pour de meilleurs conseils, consultez un médecin ou une diététiste et discutez des modifications ou des suppléments dont vous pourriez avoir besoin pour être inclus pendant la grossesse.
Si des changements dans votre alimentation entraînent des étourdissements, des étourdissements, des nausées ou un teint pâle, consultez un professionnel de la santé pour savoir si votre alimentation manque d`un élément nutritif essentiel.

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