efsutis.ru

Comment perdre la graisse corporelle

Pour perdre rapidement la graisse corporelle, vous devez mettre des limites strictes mais saines à la consommation de calories, d`alcool et d`inactivité. En même temps, vous devez adopter un plan d`exercice. La meilleure perte de poids et de graisse est faite avec une combinaison de régime et d`exercice.

Partie 1
Calculer l`apport calorique

Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 01
1
Définissez votre consommation de calories cible. Bien que vous puissiez consommer des niveaux caloriques sains, tels que 2 000 calories par jour, votre apport calorique dépend de votre poids et de votre âge ainsi que de votre sexe.
  • Commencez avec votre poids idéal. Il peut s`agir de votre poids actuel ou jusqu`à 9 kilogrammes de moins que votre poids actuel. Si vous voulez perdre plus de 9 kilogrammes de graisse, vous devrez peut-être calculer votre apport calorique en plusieurs étapes pendant que vous commencez à perdre du poids, pour vous assurer de consommer les calories dont vous avez besoin pour effectuer vos activités quotidiennes de façon saine.
  • Multipliez ce nombre par 12 si vous êtes un homme et par 11 si vous êtes une femme. Écrivez le numéro Par exemple, 140 x 11 = 1 540 livres.
  • Ajustez vos calories en fonction de la lenteur de votre métabolisme. Multipliez 2 par le nombre de décennies que vous avez vécues après 20 ans. Ce nombre est le pourcentage par lequel vous devez multiplier le plus grand nombre que vous avez calculé. Par exemple, si vous êtes une femme de 50 ans qui pèse 140 livres (64 kg), multipliez par 1 540 par 0,06. Soustraire 92,4 à 1540 pour ajuster votre métabolisme. Le numéro doit être 1 447,60.
  • Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 02
    2
    Ajouter 10 pour cent au nombre précédent. Par exemple, multipliez 1 447,60 par 0,1 pour obtenir 145. Ajoutez ceci à 1 447,6 pour obtenir 1 592 calories par jour.
  • Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 03
    3
    Ne pas oublier d`ajuster votre apport calorique si vous avez des niveaux d`activité supérieurs à la moyenne. Si vous allez faire des cours, faire de la randonnée, travailler dans le jardin ou soulever des poids, vous dépensez plus de calories. Vous devez ajouter certaines de ces calories à votre alimentation sous la forme de protéines pour construire le muscle.
  • Partie 2
    Mangez une alimentation saine

    Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 04
    1
    Prenez votre apport calorique idéal et respectez-le. Une réduction de 25% ou moins en calories vous aidera à perdre du poids, mais vous devez vous assurer que les calories sont en bonne santé afin que votre corps dispose des nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé.
    • Faites un compte rendu de votre apport calorique si vous avez du mal à vous souvenir des aliments que vous mangez. Vous pouvez également utiliser une application sur votre téléphone portable pour enregistrer votre apport calorique et votre activité physique.
  • Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 05
    2
    Mangez le petit déjeuner tous les jours. Assurez-vous de manger plus de 300 calories pendant les 90 premières minutes après le réveil.
  • Des études ont montré que 600 petits-déjeuners riches en protéines peuvent vous aider à perdre plus de poids que les petits déjeuners glucidiques de 300 calories. C`est peut-être parce que la protéine vous donne plus d`énergie pour plus longtemps et maintient votre métabolisme élevé.
  • Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 06
    3
    Ne sautez pas de repas. Sauter un repas envoie le signal à votre corps pour stocker la graisse. Mangez 3 repas réguliers et certains entre les repas pour garder votre métabolisme actif.
  • Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 07
    4
    Réduit la consommation de sucre et de glucides raffinés. Les aliments transformés et les restaurants n`incluent souvent pas les légumes riches en fibres, en protéines et en nutriments. Réduire ces aliments immédiatement afin que vous puissiez commencer à perdre de la graisse corporelle.
  • Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 08
    5
    Mangez des plats équilibrés. Assurez-vous que vos plats contiennent des protéines, des grains entiers et des produits frais.
  • Image intitulée Perdre du poids en deux semaines, étape 07
    6
    Réduisez votre consommation d`alcool Les personnes qui tentent de perdre rapidement leur graisse corporelle devraient éviter l`alcool et les autres boissons caloriques, comme les lattes. Lorsque vous perdez de la graisse corporelle et suivez un régime d`entretien, vous pouvez ajouter une petite quantité d`alcool à votre alimentation.
  • Soyez prudent avec les boissons lorsque vous essayez de perdre la graisse corporelle. Si vous allez perdre de la graisse corporelle, vous devrez compter tous les carlots que vous consommez. Gardez à l`esprit que l`alcool est plein de sucres et de glucides raffinés que vous essayez d`éviter.
  • Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 10
    7
    Comptez les calories pendant 12 semaines. Peut-être que vous ne pouvez pas garder le nombre de calories en permanence. Essayez de compter les calories pour des périodes de 12 semaines, de sorte que vous pouvez compter sur vos bonnes habitudes pour maintenir votre poids à long terme.
  • Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 011
    8
    Ajoutez des protéines à votre régime. Lorsque vous commencez une routine de force et d`entraînement cardiovasculaire, votre corps va essayer de construire du muscle. Les protéines vous aident à développer vos muscles, alors ajoutez du yogourt grec, du fromage à teneur réduite en matières grasses, des haricots, des viandes maigres et des blancs d`œufs à votre alimentation.
  • Le renforcement des muscles vous aide à brûler les graisses. Plus vous gagnez de muscle, plus vous brûlez de graisse. Dans le même temps, la construction musculaire vous aide à améliorer votre métabolisme.
  • Partie 3
    Routine d`exercice

    Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 12
    1
    Pesez-vous au moins une fois par semaine. Des études ont montré que compter les calories et votre poids peut vous aider à accorder plus d`attention à vos objectifs de perte de poids.
  • Image intitulée Lose Body Fat Fast Étape 13
    2
    Commencez avec un entraînement par intervalles. Choisissez 1 ou 2 types d`exercices cardiovasculaires. Appliquez ensuite les directives générales pour l`entraînement par intervalles à ces exercices.
  • Exercice pour 30 minutes par jour. Réchauffez les 5 premières minutes et refroidissez les 5 dernières. Faites de l`exercice à intensité modérée, ou 65% pendant 2 ou 3 minutes. Ensuite, passez à 85-95% pendant 2 minutes. Faire des intervalles d`intensité modérée et de forte intensité.
  • Certaines machines d`exercice ont programmé des programmes d`intervalle que vous pouvez utiliser. Cependant, vous pouvez également intégrer ces exercices lorsque vous allez marcher, nager, courir ou faire du vélo. Acheter un moniteur cardiaque pour vous aider à atteindre l`intensité désirée dans les périodes d`intervalle.
  • Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 14
    3
    Variez vos exercices cardiovasculaires. Choisissez 2 ou 3 exercices que vous aimez et mélangez-les. C`est bon à la fois physiquement et mentalement pour brûler les graisses et développer différents muscles.
  • Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 15
    4
    Faire des exercices cardiovasculaires au moins 5 fois par semaine.
  • Image intitulée Lose Body Fat Fast Step 16
    5
    Effectuer des séances de musculation 3 ou 4 fois par semaine pendant 30 minutes par session. Choisissez des appareils d`haltérophilie ou de musculation les jours où vous ne faites pas de cario ou n`effectuez pas de musculation après une courte séance d`entraînement cardiovasculaire.
  • La musculation a plusieurs avantages. Augmentez la densité de vos os, le métabolisme et la masse musculaire. Pour la plupart des gens, la musculation tous les 2 ou 3 jours les aide à brûler les graisses tout en tonifiant leurs bras.
  • Concentrez-vous sur l`utilisation des poids qui vous permettent de faire environ 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions. Au lieu de soulever des poids extrêmement lourds, faites plus de répétitions pour tonifier vos bras et vos jambes. Si vous ne sentez pas que vos muscles se fatiguent après 3 séries, le poids augmente de 2,35 kilogrammes.
  • La musculation comprend des exercices qui utilisent votre propre poids corporel, comme les squats, les foulées, les pompes et les exercices d`haltères. Pensez à ajouter ces exercices, entraînements avec la bande TRX et les classes cardiovasculaires dans votre routine d`exercice régulière.
  • Image intitulée Lose Body Fat Fast Étape 17
    6
    Laissez les muscles se reposer entre 24 et 48 heures après avoir soulevé des poids. Vous pouvez varier votre entraînement en force en travaillant un jour les jambes et les bras le lendemain et en soulevant des poids tout au long de la semaine.
  • Image intitulée Lose Body Fat Fast Étape 18
    7
    Envisager de diviser vos séances d`entraînement en 1 séances de 20 minutes par jour, au lieu d`une seule session de 30 minutes. Les niveaux d`activité élevés brûlent plus de graisse.
  • Image intitulée Lose 5 Pounds Fast Step 8
    8
    Ajoutez des séances de randonnée à votre journée. En plus de votre entraînement cardiovasculaire et de musculation, faites une promenade dans votre repos ou après le diner. Marcher à une intensité de 65% pour augmenter la combustion des graisses.
  • Image intitulée Lose Water Weight Fast Step 07
    9
    Asseyez-vous moins Soyez actif et faites plus d`activités au travail ou à la maison. Il réduit le temps passé devant l`ordinateur et la télévision pour brûler plus de calories plus rapidement.
  • Conseils

    • Ne sous-estimez pas les effets positifs du sommeil et de la réduction du stress. Si vous ne dormez pas assez et que vous êtes stressé, vous dites à votre corps de stocker la graisse autour de votre estomac. Essayez de réduire les activités stressantes avant de dormir afin que votre corps gère mieux les hormones du stress.
    • Si vous n`avez jamais levé de poids ou utilisé des appareils de musculation, inscrivez-vous à une séance d`entraînement personnelle pour apprendre comment le faire correctement. Ne soulevez jamais plus de poids que ce que vous pensez pouvoir supporter et concentrez-vous à le faire correctement.

    Les choses dont vous aurez besoin

    • Une calculatrice
    • Un journal pour les repas
    • Une échelle
    • Petit déjeuner
    • Repas réguliers
    • Augmentation de l`apport en protéines
    • Grains entiers
    • Légumes
    • Tennis athlétique
    • Entraînement en intervalles
    • Machines de musculation, poids libres
    • Eau
    • Marcher
    • Augmentation de votre niveau d`activité
    • Dormir
    • Diminuer le stress
    Compartir en redes sociales:

    Relacionada
    Comment obtenir des fossettes dans le dosComment obtenir des fossettes dans le dos
    Comment mesurer les calories brûlées pendant l`exerciceComment mesurer les calories brûlées pendant l`exercice
    Comment adopter un régime alimentaire à jeun intermittentComment adopter un régime alimentaire à jeun intermittent
    Comment perdre du poids pendant la grossesseComment perdre du poids pendant la grossesse
    Comment calculer le nombre de calories brûlées par jourComment calculer le nombre de calories brûlées par jour
    Comment calculer la quantité de calories que je devrais consommerComment calculer la quantité de calories que je devrais consommer
    Comment calculer les calories par jourComment calculer les calories par jour
    Comment se débarrasser de la graisse du ventreComment se débarrasser de la graisse du ventre
    Comment prendre du poids si vous avez du diabèteComment prendre du poids si vous avez du diabète
    Comment faire pour manger sans le mythe de la combustion des graissesComment faire pour manger sans le mythe de la combustion des graisses
    » » Comment perdre la graisse corporelle

    © 2011—2021 efsutis.ru