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Comment développer les hanches avec des exercices

Les muscles qui aident à contrôler le mouvement dans les articulations des hanches et près d`eux sont des muscles complexes. Le muscle grand fessier est le muscle qui aide à faire reculer les jambes. Gluteus medius et gluteus minimum sont des muscles abducteurs qui aident à déplacer les jambes hors du corps. Si vous essayez de développer vos hanches, vous devriez vous concentrer sur le gluteus medius et le gluteus minimus. Ces exercices vous aideront à développer les muscles de vos hanches, mais ils ne seront pas en mesure de changer la structure de vos os. Les articulations du bassin et de la hanche cessent de se développer vers l`âge de 20 ans. Alors que l`exercice peut changer la taille de vos muscles, il doit être maintenu constamment pour avoir un effet durable.

Méthode 1
Exercice sans équipement

Image intitulée Grow Hips With Exercise Étape 1
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Effectuer une abduction de la hanche couchée sur le côté. Allongez-vous sur le côté sur un tapis, avec les genoux légèrement pliés et une jambe placée uniformément sur l`autre. Vos hanches doivent faire un angle de 90 ° avec le sol, elles ne doivent pas être inclinées vers l`avant ou vers l`arrière. Pliez un peu plus la jambe pour obtenir l`équilibre et le soutien, et redressez la jambe avec le pied plié. Soulevez la jambe supérieure (en gardant le pied plié) et déplacez-le un peu, puis abaissez-le à nouveau.
  • Soulevez et abaissez la jambe supérieure en séries de 5 ou 10 répétitions, selon votre progression dans ces exercices, puis changez de jambe et faites les mêmes exercices de l`autre côté.
  • Image intitulée Grow Hips With Exercise Step 2
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    Faire des poussées latérales. Tenez-vous debout, placez vos mains sur vos hanches et maintenez votre abdomen ferme. Soulevez le genou droit et déplacez le pied droit sur les côtés jusqu`à ce que la jambe gauche soit bien tendue. Placez votre pied droit sur le sol, pliez un peu plus votre genou droit et gardez votre jambe gauche droite. Votre pied gauche devrait aller directement sur le sol. Appuyez ensuite sur le sol avec le pied droit et revenez à la position debout. Refaire la même action sur le côté gauche.
  • Vous pouvez tous les faire d`un côté et ensuite passer à l`autre, ou vous pouvez alterner la fente de chaque côté.
  • Effectuez 10 à 20 répétitions de cet exercice de chaque côté, ce qui dépendra de votre progression dans vos exercices.
  • Une autre façon d`effectuer cette poussée latérale est de NE PAS placer votre pied sur le sol lorsque vous revenez à la position debout. Au lieu de cela, gardez le genou plié et le pied élevé au-dessus du sol. Cela vous donnera un peu plus de difficulté et de résistance à l`exercice.
  • Image intitulée Grow Hips With Exercise Étape 3
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    Essayez l`autre version de la poussée latérale. Cet exercice continuera d`être une poussée latérale, mais vous ne bougerez pas votre pied lorsque vous bougez le corps. Au lieu de cela, debout d`abord avec vos pieds séparés de 60 à 90 cm (2 ou 3 pieds). Puis déplacez-vous vers la droite en pliant le genou droit et en redressant la jambe gauche. Ensuite, remontez sans bouger vos pieds. Faites le même type de poussée sur le côté gauche. Cette version peut générer moins de pression sur les genoux et ajouter plus de résistance aux muscles que vous essayez de développer.
  • Effectuez 10 à 20 répétitions de cet exercice de chaque côté, selon votre niveau d`avancement dans vos exercices.
  • Image intitulée Grow Hips With Exercise Step 4
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    Faites les squats communs. Tenez-vous droit et séparez les pieds à 60 cm (2 pieds), plus que la hauteur des épaules. Gardez votre abdomen ferme et votre dos droit. Abaissez votre fond au sol comme si vous alliez vous asseoir, mais arrêtez-vous lorsque vos genoux sont pliés à un angle de 90 ° et que vos cuisses sont parallèles au sol. Ensuite, tenez-vous debout (ne déplacez pas vos pieds). Recommencez ce mouvement de 5 à 10 fois, selon l`avancement de vos exercices.
  • Pour ajouter plus de résistance à cet exercice, vous pouvez tenir des haltères dans les deux mains tout en effectuant les squats. Vous pouvez choisir le poids des haltères, ce qui semble le plus confortable à ce moment-là.
  • Méthode 2
    Utilisez l`équipement d`exercice pour développer les hanches

    Image intitulée Grow Hips With Exercise Étape 5
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    Effectuer une abduction latérale du pied. C`est la même chose que l`abduction de la hanche couchée sur le côté, sauf que vous serez debout et que vous ajouterez un peu de résistance au mouvement de votre jambe externe. En position debout, appuyez-vous sur un mur, une main courante ou une chaise stable en utilisant votre main droite. Prenez un haltère avec votre main gauche et maintenez-le sur votre cuisse gauche. Pliez le pied gauche et soulevez-le du mur, puis déplacez-le vers lui. Gardez votre dos droit.
    • Effectuez 5 à 10 répétitions de cet exercice, selon l`avancement de vos exercices. Après avoir terminé toutes les répétitions d`un côté, passez à l`autre.
    • Le poids de l`haltère dépendra de ce que vous trouvez confortable à ce moment-là. Commencez avec un haltère léger et augmentez votre poids lorsque vous vous entraînez avec le temps.
    • Au lieu d`utiliser un haltère, vous pouvez utiliser une bande de résistance, qui consiste essentiellement en une grande bande élastique conçue pour l`exercice. Pour utiliser cette bande de résistance, vous aurez besoin d`une chaise ou d`une machine d`exercice quelconque pour placer la bande afin qu`elle soit stable et ne bouge pas lorsque vous la tirez. Placez une extrémité de la bande autour d`un objet stable, et l`autre extrémité autour de votre cheville gauche. Lorsque la jambe est retirée, la bande résiste au mouvement.
  • Image intitulée Grow Hips With Exercise Étape 6
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    Effectuez l`exercice de marche de monstre ou de sumo. Cet exercice exigera une bande de résistance suffisamment courte pour être placée autour de vos jambes et offrir une résistance à mesure que vous étendez votre posture. Vous pouvez placer la bande autour des jambes, au niveau des genoux (à une petite hauteur au-dessus des articulations du genou) ou des chevilles, ou autour des métatarses - quel que soit l`endroit que vous estimez le plus confortable ce moment. Après avoir placé la bande, étendez votre posture jusqu`à ce que le groupe exerce une résistance décente. Puis pliez un peu les genoux et étendez les bras devant vous.
  • Pour effectuer l`exercice de marche de monstre, maintenez la bande étirée et marchez dans les deux sens en plaçant un pied devant l`autre.
  • Pour effectuer l`exercice de marche de sumo, maintenez le groupe étiré et déplacez-vous de gauche à droite.
  • Effectuez 5 à 10 répétitions de chaque exercice (dans n`importe quelle direction), selon votre niveau d`avancement dans vos exercices.
  • Image intitulée Grow Hips With Exercise Étape 7
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    Marcher sur le côté sur un tapis roulant. Pour effectuer cet exercice, vous devrez régler le tapis de course à une inclinaison de 3 à 5%, et à une vitesse de 3 à 5 km (2 ou 3 miles) par heure (très lent). Activez le tapis roulant lorsque vous êtes debout sur le panneau latéral (la partie qui ne bouge pas). Si votre côté droit pointe vers l`avant du tapis de course, penchez-vous en plaçant votre main droite sur la barre avant et votre main gauche sur la barre de gauche. Montez sur le groupe et commencez à marcher sur le côté. Encore une fois, si votre côté droit pointe vers l`avant du tapis de course, vous devrez marcher en avant en croisant le pied gauche avec le pied droit.
  • Faites cet exercice de 5 à 10 minutes de chaque côté et reposez-vous 30 secondes toutes les minutes.
  • Commencez cet exercice à une vitesse très lente, jusqu`à ce que vous vous habituiez au mouvement. Vous pouvez augmenter la vitesse lorsque vous vous sentez plus à l`aise. Cependant, gardez à l`esprit que la vitesse n`est pas essentielle pour cet exercice, le mouvement est. Par conséquent, si vous continuez à le faire à faible vitesse, ce sera tout aussi efficace.
  • Méthode 3
    Expérimentez avec d`autres idées pour développer les hanches

    Image intitulée Grow Hips With Exercise Étape 8
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    Effectuez des postures de yoga pour l`ouverture des hanches. Ces postures se concentrent spécifiquement sur l`étirement ferme des muscles des hanches. En théorie, toutes les postures de yoga peuvent être considérées comme des postures d`ouverture de la hanche, puisque le yoga en général est conçu pour aider les muscles de la hanche. Cependant, il y a des positions plus spécifiques qui sont orientées dans cette zone et qui peuvent aussi améliorer l`amplitude des mouvements et la circulation sanguine, et réduire les maux de dos. Les exercices visant spécifiquement les muscles de la hanche peuvent causer de la douleur et de la raideur, et ces postures de yoga aideront à libérer cette rigidité.
    • Les postures suivantes sont recommandées pour aider à étirer les muscles de la hanche:
    • la posture du bébé heureux
    • la position de l`angle d`ouverture incliné
    • la posture de la grenouille
    • la posture de "enfiler l`aiguille"
    • la posture de la demi-colombe et celle de la double colombe
    • la posture du chameau
    • la position du héros
  • Image intitulée Grow Hips With Exercise Étape 9
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    Étire les muscles de la hanche. L`articulation de la hanche est très stable et possède de nombreux muscles et une grande amplitude de mouvement. Si vous pratiquez des activités dans lesquelles vous n`utilisez pas vos muscles de la hanche de la façon dont ils sont conçus pour être utilisés (comme être assis à un bureau toute la journée), cela peut les rendre raides et douloureux. Stretching les muscles de la hanche est un excellent moyen de libérer toute cette zone, maintenir une bonne posture et garder la colonne vertébrale correctement alignés.
  • Il y a plusieurs étirements de la hanche que vous pouvez effectuer pour libérer toute la zone:
  • Flexor stretch de la hanche
  • étirement du rotateur de la hanche
  • étirement du ravisseur de la hanche
  • étirement de l`expanseur de la hanche
  • étirement des muscles ischio-jambiers
  • étirement de la bande iliotibiale
  • Image intitulée Grow Hips With Exercise Étape 10
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    Mangez plus de protéines et de glucides Idéalement, vos hanches vont grossir en augmentant vos muscles dans cette zone. Les muscles vont grandir en raison des exercices que vous faites et qui sont orientés vers cette zone. Vous devrez consommer des glucides pour obtenir l`énergie nécessaire pour maintenir votre routine d`exercice et continuer à faire de l`exercice à long terme. Vous devrez également consommer des protéines qui seront utiles pour développer cette musculature.
  • La personne moyenne devrait consommer un repas acceptable 1 ou 2 heures avant l`exercice, et un autre 1 ou 2 heures après l`exercice. Les repas vous donneront les glucides et les protéines dont vous avez besoin pour avoir de l`énergie et développer vos muscles, à condition qu`ils soient équilibrés et nutritifs.
  • Un exemple de repas avant ou après l`exercice pour une femme serait le suivant: une petite poignée d`amandes, de la viande de la taille d`un jeu de cartes, une poignée de légumes et une cuillerée de riz ou d`autres céréales. Un exemple de repas pour les hommes serait le double de ce qui est recommandé pour les femmes.
  • En outre, vous devez consommer de l`eau pendant et après l`exercice, de sorte que vous resterez bien hydraté.
  • Image intitulée Grow Hips With Exercise Étape 11
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    Embaucher un entraîneur professionnel Si vous prenez vraiment le développement de vos hanches au sérieux et que vous avez suffisamment de fonds, vous pouvez embaucher un entraîneur personnel.
  • La plupart des entraîneurs personnels auront l`agrément de l`un des nombreux organismes de certification (comme le Conseil américain sur l`exercice, ou ACE, l`Académie nationale de médecine du sport, ou MSNA, l`International Sports Sciences Association ou Issa, ou une entité similaire de votre région).
  • La plupart des entraîneurs personnels travaillent dans les centres de santé locaux et les gymnases, ce qui signifie que vous aurez également besoin d`une adhésion au centre dans lequel l`entraîneur personnel travaille.
  • Beaucoup de villes offrent des options de formation personnelle à travers leurs programmes et centres de loisirs dans toute la ville.
  • Conseils

    • La plupart des gens cessent de développer la taille à 20 ans, mais ils n`arrêtent pas de grossir jusqu`à 70 ans. Cela se produit non seulement en raison du gain de poids, mais aussi parce que les articulations de la hanche se séparent plus en vieillissant.

    Avertissements

    • N`effectuez pas d`exercices ou de postures de yoga avant d`avoir mal. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez.
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