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Comment calculer les calories par jour

Pour une perte de poids efficace, il est important non seulement de faire de l`exercice, mais aussi de contrôler la quantité de calories que vous consommez chaque jour. Cependant, il peut être difficile de déterminer exactement combien de calories vous devriez consommer par jour pour perdre ou prendre du poids efficacement. En utilisant votre taux métabolique de base (BMR) comme base, vous pouvez calculer la quantité correcte de calories que vous devriez consommer et brûler avec des exercices par semaine pour atteindre vos objectifs de fitness.

Partie 1
Connaissez votre taux métabolique basal

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Connaître la base scientifique derrière votre index métabolique basal (BMR). Votre BMR est la quantité approximative de calories que votre corps brûle lorsqu`il ne bouge pas ou lorsqu`il repose. Cette quantité représente l`énergie minimale dont votre corps a besoin pour fonctionner, de la respiration au maintien du rythme cardiaque.
  • Vous utilisez environ les 2/3 de vos calories quotidiennes pour maintenir votre BMR. Par conséquent, l`apport calorique quotidien nécessaire qui vous permettra de perdre ou de prendre du poids (et continuer à exercer vos fonctions) sera basé sur votre IMB.
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    Considérez votre âge, votre poids et votre sexe. L`IMB est basé sur l`âge, la taille, le poids et le sexe. La plupart des calculatrices caloriques utilisent l`équation de Harris-Benedict pour déterminer combien de calories vous devriez consommer quotidiennement.
  • Chez les hommes, l`IMB est égal à: 65 + (6,2 x poids en livres) + (12,7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années).
  • Chez les femmes, l`IMB est égal à: 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,3 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années).
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    Déterminez votre niveau d`activité par semaine. Les calculateurs de calories tiennent également compte de votre niveau d`activité. Par exemple, si vous êtes très actif et pratiquez des exercices intenses presque tous les jours de la semaine, vous devrez peut-être consommer plus de calories que si vous menez une vie plus sédentaire, où vous faites très peu ou pas d`activité. Soyez honnête avec vous-même sur votre niveau d`activité, car beaucoup de gens le surestiment. Ce sont les cinq différents niveaux d`activité:
  • Sédentaire Vous avez un bureau où vous êtes assis toute la journée et faites très peu ou pas d`exercice par semaine.
  • Légèrement actif Faites un peu d`exercice ou faites du sport 1 à 3 fois par semaine.
  • Modérément actif Faites des exercices modérés ou faites du sport 3 à 5 fois par semaine.
  • Très actif Vous faites des exercices intenses ou pratiquez des sports 6 à 7 fois par semaine.
  • Extrêmement actif. Vous faites des exercices intenses ou pratiquez des sports tous les jours ou deux fois par jour, et vous avez un travail qui nécessite un effort physique ou vous vous entraînez au football ou à un autre sport de contact.
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    Utilisez votre IMC et vos objectifs de conditionnement physique pour déterminer votre apport calorique. Vous pouvez mettre toutes les informations ci-dessus dans la calculatrice calorique qui va calculer la quantité de calories que vous devriez consommer par jour, selon votre IMB, disponible ici. Une fois que vous avez l`apport calorique approximatif, considérez comment vous allez réduire ou augmenter votre apport calorique quotidien en fonction de vos objectifs de fitness.
  • Si vous essayez de perdre du poids, réduisez votre apport calorique approximatif de 500 par jour. Équilibrez votre plan de forme physique en consommant 250 calories de moins par jour et en faisant assez d`exercice pour brûler 250 calories. Marcher ou courir 4 km (2,5 miles) par jour. Lorsque vous planifiez vos repas, réduisez les portions pour réduire votre apport calorique de 250.
  • Rappelez-vous que 0,5 kg (1 livre) est composé de 3500 calories. Par conséquent, en réduisant 500 calories par jour pendant 7 jours, vous réduisez de 0,5 kg (1 lb) par semaine.
  • Si vous essayez de prendre du poids, consommez 500 calories de plus par jour et limitez vos exercices cardiovasculaires. Concentrez-vous sur des exercices de résistance en utilisant des poids libres pour augmenter votre masse musculaire. Vous devriez également manger au moins 1 gramme de protéines pour chaque 0,5 kg (1 lb) de poids corporel et se reposer suffisamment pour récupérer après l`exercice.
  • Toujours commencer à réduire ou augmenter votre apport calorique petit à petit, pas plus de 500 calories à la fois. Cela empêchera votre corps d`entrer en état de choc et vous veillera à ce que vous consommez suffisamment de calories pour que votre corps continue à fonctionner.
  • Partie 2
    Maintenir votre apport calorique

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    Faites un régime basé sur votre apport calorique. Utilisez votre IMB approximative, moins ou plus de 500 calories en fonction de vos objectifs de conditionnement physique, pour préparer vos repas pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Toujours manger trois repas par jour et équilibrer la quantité de protéines, de légumes et de graisses saines dans votre assiette afin de maintenir une alimentation saine.
    • Par exemple, vous pourriez être une femme de 28 ans qui pèse 64 kg (140 livres) et est très active. Vous faites des exercices intenses 7 jours par semaine, 1 heure dans la salle de gym tous les 2 jours et vous pratiquez le football 2 fois par semaine. Votre apport calorique approximatif, selon votre IMB, est d`environ 2050 calories par jour. Si vous voulez perdre du poids, vous devez réduire 500 calories de votre apport quotidien et brûler 250 calories de plus au cours de votre routine d`exercice. Maintenant, vous devriez consommer 1800 calories par jour et inclure plus d`exercices dans votre routine actuelle pour brûler 250 calories de plus.
    • Il est très facile de manger trop pendant que vous suivez un régime limité, il est donc important que vous prépariez un plan d`alimentation et que vous y respectiez.
    • Vous pourriez décomposer les 1800 calories quotidiennes dans chaque repas. De cette façon, vous aurez 600 calories par repas (600 x 3) ou vous pourrez allouer plus de calories pour le déjeuner et le dîner, et moins de calories pour le petit déjeuner (500 pour le petit déjeuner, 650 pour le dîner 650 pour le dîner).
    • Évitez de manger moins que la normale en consommant moins que la quantité approximative de calories, en fonction de votre objectif de forme physique. Cela se traduira par vous perdre du poids d`une manière malsaine et manque d`énergie. Il est toujours préférable de brûler des calories au lieu de mourir de faim pour perdre du poids. Vous devriez également éviter de trop manger, car si votre objectif est de prendre du poids, vous devez développer la masse musculaire, car vous aurez besoin de la bonne quantité d`énergie pour résister aux exercices physiques.
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    Enregistrez votre apport calorique quotidien. Commencez un journal alimentaire qui représente votre apport calorique quotidien, ainsi que la quantité d`exercice que vous faites chaque semaine. Bien que vous ne devriez pas trop vous soucier de votre poids sur une échelle, vous devriez également remarquer combien il fluctue chaque semaine.
  • Vous pouvez également télécharger une application sur votre téléphone qui compte les calories afin que vous puissiez facilement enregistrer votre apport calorique pour la journée.
  • Après avoir mangé sain pendant plusieurs semaines, en fonction de votre apport calorique approximatif, en plus de l`exercice, vous devriez commencer à remarquer des changements dans votre poids et votre niveau d`énergie. Consommer suffisamment de calories pour maintenir la fonction de votre corps et vous donner assez d`énergie pour faire de l`exercice au quotidien signifie que vous ne finirez pas perdre ou prendre du poids d`une manière malsaine.
  • La responsabilité est la clé. Il est très facile pour vous de manger trop en même temps lorsque vous ne mesurez pas correctement ou n`enregistrez pas vos repas pour la journée.
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    Mettez à jour votre IMB après avoir mangé sainement et fait de l`exercice pendant plusieurs mois. Une fois que vous commencez à remarquer des résultats, vous pouvez utiliser le calculateur de calories et mettre à jour votre IMB. Mettez à jour le nombre d`exercices que vous effectuez chaque semaine, ainsi que votre poids total. Selon les résultats de la calculatrice de calories, vous devrez peut-être réduire ou augmenter votre apport calorique hebdomadaire.
  • Avertissements

    • Il y a un point où compter les calories excessives et mesurer la nourriture peut être un problème. Le compte calorique obsessionnel est un symptôme de l`anorexie mentale, un trouble alimentaire potentiellement mortel. Parlez à votre médecin si vous pensez que votre compte calorique est hors de contrôle.
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