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Comment perdre du poids rapidement en faisant de l`exercice

L`exercice régulier est un excellent moyen de vous aider à perdre du poids. Cependant, l`exercice seul ne peut pas causer de perte de poids significative en peu de temps. Il n`y a pas de truc pour perdre du poids rapidement, d`autant plus qu`il n`est pas considéré comme sûr ou sain. Cependant, incorporer certaines formes d`exercice peut contribuer à une perte de poids saine. Certaines études ont montré que la combinaison de l`entraînement par intervalles, des exercices cardiovasculaires et de la musculation vous aide à perdre du poids. En outre, compléter la routine d`exercice avec une alimentation nutritive et équilibrée peut également accélérer la perte de poids.

Méthode 1
Inclure des exercices de haute intensité

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Faire entre 1 et 3 jours d`exercice de haute intensité ou d`entraînement par intervalles. Faites des ajustements à votre plan d`exercice si vous vous entraînez à une intensité modérée ou seulement effectuez des exercices cardiovasculaires constants dans votre routine.
  • Il a été montré que l`exercice de haute intensité et l`entraînement par intervalles vous aident à perdre du poids plus que des exercices cardiovasculaires constants. C`est pourquoi il inclut quelques jours d`exercice de haute intensité pour aider le corps à brûler plus de calories et plus de graisse par séance d`entraînement.
  • Si vous ne savez pas exactement quel rythme vous maintenez, déterminez-le en fonction de votre capacité à tenir une conversation. Si vous pouvez parler facilement, vous gardez un rythme faible. Si vous voyez que vous avez un peu de difficulté à respirer pendant que vous parlez, vous êtes plus susceptible de suivre un rythme modéré. Si vous ne pouvez pas prononcer de courtes phrases sans respirer, vous êtes d`une intensité élevée.
  • En particulier, l`entraînement par intervalles est une combinaison d`exercices d`intensité modérée et d`exercices de haute intensité. Cette combinaison aide le corps à brûler plus de graisse et augmente le taux métabolique plusieurs heures après la fin de l`exercice.
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    Concevez votre propre routine d`entraînement par intervalles. Vous pouvez le pratiquer à la maison ou au gymnase. Concevoir votre propre plan vous permettra d`avoir plus de flexibilité et de contrôler votre intensité en général.
  • Passer la corde. Essayez de sauter pendant 1 ou 2 minutes d`affilée et de vous reposer à un rythme faible à modéré. Essayez d`effectuer 2 à 5 périodes de saut à la corde par jour.
  • Montez les escaliers ou les pentes. Cherchez un long escalier ou une longue pente, comme un escalier de stade ou un sentier de randonnée. Marcher rapidement ou courir, puis descendre pour se reposer, en répétant tout 2 à 5 fois.
  • Faites l`exercice de l`alpiniste. Mettez-vous dans la position de repassage et amenez vos genoux à votre poitrine 1 à la fois. Faites-le aussi vite que possible pendant 1 ou 2 minutes.
  • Sprint entre les périodes de jogging ou de marche. Pratiquez le sprint pendant 1 ou 2 minutes, suivi d`un trot à un rythme modéré pendant 3 à 5 minutes.
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    Comprend des classes d`exercices cardiovasculaires de haute intensité. Au lieu de concevoir votre propre programme de haute intensité ou d`intervalle, de nombreux gymnases offrent des cours conçus autour de l`exercice de haute intensité et de l`entraînement par intervalles.
  • Assister à ces cours peut être plus facile et plus amusant parce que vous faites de l`exercice avec d`autres personnes. Il est également possible que vous vous sentiez plus motivé si vous essayez de suivre le rythme des autres.
  • Prenez des cours de boxe ou de kickboxing. En dehors de vous faire brûler plus de calories, le kickboxing offre de nombreux autres avantages, par exemple: tonifie tout le corps, aide à réduire le stress et augmente la confiance en soi.
  • Essayez les cours de spinning. Ces cours de cyclisme en salle sont excellents pour n`importe quel niveau de condition physique parce que vous contrôlez la résistance et la vitesse de votre entraînement. En outre, une classe de spin unique brûle 500 calories par séance, tonifie les fesses, les cuisses et les mollets.
  • Testez les classes HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Effectuer uniquement des exercices HIIT peut être difficile, en particulier en trouver un qui convient à votre niveau de forme physique. Beaucoup de gymnases dictent des classes qui se concentrent sur différents types d`entraînement par intervalles. En outre, ils vous montrent des exercices pour différents niveaux de fitness.
  • Méthode 2
    Intégrer d`autres formes d`exercice

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    Il intègre une activité aérobique constante. En plus des exercices de haute intensité ou de l`entraînement par intervalles, il y a des exercices cardiovasculaires constants. Ces types d`exercices offrent des avantages supplémentaires et contribuent également à la perte de poids.
    • Les exercices cardiovasculaires constants couvrent toute activité que vous effectuez à une intensité modérée pendant au moins 30 minutes et maintiennent ce rythme tout au long de l`exercice.
    • Ceux-ci brûlent moins de calories que les exercices HIIT, mais ils sont beaucoup plus doux pour le corps en général.
    • En général, essayez d`inclure 30 minutes à 1 heure d`exercices cardiovasculaires la plupart des jours de la semaine. Des études ont montré que la perte de poids plus rapide par l`exercice exige presque 1 heure d`exercice d`intensité modérée par jour.
    • Si vous n`avez pas exercé depuis longtemps, commencez à le faire petit à petit. Faites des exercices de 30 à 45 minutes tous les deux jours pendant 2 semaines pour réduire le risque de blessure. Comme le corps s`habitue aux séances d`exercice, vous pouvez les étendre pour perdre du poids plus rapidement.
    • Certaines activités aérobiques que vous pouvez essayer sont le jogging, la natation, la randonnée, l`utilisation de la machine elliptique, la danse ou des cours d`aérobic.
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    Inclure entre 1 et 3 jours de musculation chaque semaine. En plus des exercices cardiovasculaires, il est également important d`inclure l`entraînement en force pendant la semaine dans votre routine.
  • Bien que les exercices de musculation ne brûlent pas beaucoup de calories par eux-mêmes, ils vous permettent de développer la masse musculaire maigre, ce qui peut aider à augmenter la capacité de votre corps à brûler plus de calories au repos.
  • Essayez les exercices avec le poids corporel. Si vous n`avez pas accès à un gymnase ou à un équipement de musculation, essayez l`entraînement de résistance en faisant des exercices de musculation. Essayez ce qui suit: lézards, sit-ups, fentes ou squats pour construire le muscle.
  • Combinez des appareils de musculation avec des poids libres. L`utilisation de poids libres, de machines ou de bandes de suspension TRX dans le gymnase ou à la maison vous permet d`effectuer une plus grande variété d`exercices de musculation.
  • Alterner les groupes musculaires. Quel que soit le type de musculation que vous faites, idéalement, reposez-vous quelques jours entre les exercices de musculation ou au moins reposez-vous et alternez entre les groupes musculaires.
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    Augmenter l`activité de style de vie Activité de base ou de style de vie est un autre domaine dans lequel vous pouvez augmenter la consommation globale de calories pour favoriser la perte de poids. Augmentez vos activités quotidiennes pour brûler plus de calories.
  • Les activités de base ou le mode de vie sont ce que vous effectuez un jour normal. Ceux-ci peuvent être aller et venir à votre voiture, en utilisant les escaliers, essuyer les planchers, le jardinage ou passer l`aspirateur. Toutes ces activités brûlent des calories et peuvent s`accumuler pour ajouter une quantité significative à la fin de la journée.
  • Rechercher des moyens de bouger plus ou de prendre plus de mesures au cours de la journée. Pensez à la façon d`être plus actif. Même en incorporant une petite activité pendant la journée peut contribuer à la perte de poids.
  • Aller au travail à pied, faire du jogging ou faire du vélo. Remplacer le véhicule que vous utilisez pour vous rendre au travail, même quelques jours par semaine, vous aidera à perdre du poids plus rapidement.
  • Prévoyez un moment d`activité personnelle ou familiale pendant la nuit et le week-end. Évitez de passer beaucoup de temps assis au travail et à la maison.
  • Acheter un podomètre Assurez-vous de respecter les 10 000 étapes recommandées au cours de la journée. Des séances d`exercices avec une activité de base accrue vous permettront de perdre du poids plus rapidement.
  • Méthode 3
    Favoriser la perte de poids avec l`alimentation et le mode de vie

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    Consultez votre médecin. Chaque fois que vous essayez de perdre du poids ou que vous envisagez de commencer à faire plus d`activité physique, il est bon de communiquer avec votre médecin.
    • Dites au docteur votre désir de perdre du poids. Demandez-lui s`il le considère comme sûr et approprié pour vous. Demandez aussi combien de poids vous devriez perdre ou quel poids idéal pourrait être.
    • Informez-le également du type, de l`intensité et de la quantité d`activité physique que vous prévoyez intégrer à votre routine quotidienne. Assurez-vous que cela est sécuritaire pour vous.
    • De plus, si vous ressentez de la douleur, si vous avez de la difficulté à respirer ou si vous ressentez un inconfort pendant l`exercice, arrêtez immédiatement et contactez le médecin.
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    Réduire les calories Bien que l`exercice peut brûler une quantité considérable de calories, la meilleure méthode pour perdre du poids est de combiner un régime hypocalorique avec l`activité physique.
  • Normalement, il est recommandé de réduire seulement 500 calories par jour à partir de votre régime alimentaire. De cette façon, vous perdrez entre 1/2 et 1 kg (1 et 2 livres) par semaine.
  • Si vous faites beaucoup d`exercice et incluez des activités de haute intensité, veillez à ne pas réduire beaucoup de calories. Rappelez-vous que vous avez besoin d`énergie pour soutenir de hauts niveaux d`activité physique.
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    Prenez un régime équilibré. En plus de contrôler les calories, s`efforcer d`avoir un régime nutritif et bien équilibré. Cela favorise également la perte de poids.
  • Une alimentation équilibrée implique de manger les bonnes quantités de nourriture de chaque groupe alimentaire sur une base quotidienne. En outre, vous devez consommer une grande variété d`aliments de chaque groupe alimentaire.
  • Inclure une portion de 85 ou 113 g (3 ou 4 onces) de protéines maigres dans chaque repas. Optez pour les protéines les plus maigres telles que la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses (qui sont des options hypocaloriques).
  • Essayez de manger 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Ces aliments faibles en calories peuvent ajouter du volume aux repas et vous faire vous sentir satisfait avec moins de calories.
  • Optez pour une portion de 1/2 tasse ou 28 g (1 oz) de grains entiers à 100% autant que possible. Ils sont plus nutritifs que les grains raffinés. D`autre part, certaines études montrent que les régimes à faible teneur en glucides provenant d`aliments tels que les céréales vous permettent de perdre du poids plus rapidement.
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    Buvez suffisamment de liquides Il est très important que vous restiez bien hydraté, surtout si vous faites beaucoup d`exercice et essayez de perdre du poids. Assurez-vous de rester hydraté tout au long du processus de perte de poids.
  • En plus de rester hydraté, l`eau aide à contrôler la faim et l`appétit tout au long de la journée.
  • Pour rester bien hydraté, il est nécessaire de boire 8 à 13 verres d`eau par jour. Si vous faites de l`exercice intensément ou fréquemment, vous devrez peut-être boire environ 13 verres pour remplacer les liquides que vous perdez par la sueur.
  • Tous les liquides ne servent pas à cette fin. Vous devriez seulement boire des liquides sans caféine et sans calories. Essayez ce qui suit: eau, eau aromatisée, café décaféiné ou thé.
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    Dormez suffisamment. En plus du régime et de l`exercice, il est nécessaire de bien dormir tous les soirs. Cela permet au corps de récupérer, se reposer et favoriser la perte de poids.
  • Les adultes doivent dormir de 7 à 9 heures par nuit. Il est important d`aller au lit plus tôt ou se lever plus tard pour obtenir ce montant de sommeil par nuit.
  • Lorsque vous ne dormez pas bien ou ne dormez pas assez la nuit, le corps produit plus d`hormones de la faim. Le lendemain, votre estomac vous dit que vous avez faim, ce qui peut vous inciter à manger plus que vous ne le devriez.
  • En outre, vous pouvez avoir des fringales pour les aliments chargés de matières grasses et de glucides. Ceux-ci ont tendance à être riche en calories et aussi prévenir ou retarder la perte de poids.
  • Conseils

    • Laissez votre corps se reposer tous les 5 à 7 jours. Gardez votre niveau d`activité générale élevé, mais reposez-vous sur une longue séance de cardio et de musculation.
    • Toujours consulter un médecin avant d`essayer de perdre du poids. Il vous dira si la perte de poids est sûre et pratique pour vous.
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