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Comment concevoir votre propre routine de poids

Pour créer votre propre routine de poids n`est pas nécessaire de dépendre de la présence d`un instructeur, tant que vous avez clairement quels muscles vous devez travailler pour obtenir le résultat que vous voulez, si vous avez l`intention d`augmenter le volume musculaire, perdre du poids ou développer des capacités physiques comme force, résistance ou vitesse. Découvrez étape par étape comment concevoir une routine de poids efficace adaptée à vos objectifs. Une routine de poids bien conçue vous fera économiser des mois de travail dans le gymnase. Suivez ces instructions simples pour améliorer vos résultats et concevoir votre propre routine de poids efficacement.

Méthode 1
Organisez vos objectifs

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Définir des objectifs Voulez-vous gagner de la masse musculaire, perdre du poids, tonifier ou atteindre plusieurs objectifs en même temps? Établissez un objectif à long terme, puis répartissez-le mensuellement et quotidiennement, jusqu`à ce que vous atteigniez les objectifs à court terme.
  • Les objectifs à court terme sont les plus importants car ils vous aideront à voir des résultats optimaux lorsque vous atteignez des objectifs à long terme.
  • Recherchez des objectifs réalistes à court terme, ils dépendront de votre condition physique, de votre santé et de votre endurance, ainsi que du but que vous voulez atteindre.
  • Pour poursuivre des objectifs de grande demande pour vous, vous serez amené à abandonner votre plan d`exercice et à vous sentir frustré lorsque vous ne pouvez pas obtenir ce que vous voulez.
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  • 2
    Déterminez combien de temps vous pouvez consacrer à votre entraînement de poids. Combien de jours par semaine pouvez-vous consacrer? Combien d`heures par jour?
  • Réglez les jours où vous pouvez pratiquer des exercices.
  • Déterminez l`heure exacte à laquelle vous allez commencer et l`heure à laquelle vous allez finir. Rien ne devrait interférer avec votre plan d`exercice.
  • Organisez des séances d`exercices en fonction de votre horaire hebdomadaire. Inutile de faire semblant de faire des exercices mais ne trouve pas le temps nécessaire pour cela.
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    Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un programme de musculation. Avez-vous des blessures ou des limitations qui peuvent vous éloigner de vos objectifs? Il est toujours préférable de vous conseiller afin de ne pas vous blesser physiquement et de ne pas aggraver les blessures, si vous en aviez.
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    Trouvez une motivation pour obtenir ce que vous voulez: se sentir mieux dans sa peau, s`améliorer, s`il vous plaît quelqu`un ... tout ce qui vous aide à suivre et à concentrer votre entraînement de manière positive.
  • Méthode 2
    Concevez votre routine de poids

    1
    Définissez le groupe musculaire avec lequel vous voulez travailler. Il est nécessaire que vous sachiez quels sont les groupes musculaires afin que vous puissiez les travailler efficacement. Les groupes musculaires sont séparés en grands, intermédiaires et petits.
    • Les grands groupes musculaires sont: le fémur, le quadriceps, le dos et la poitrine.
    • Les groupes musculaires intermédiaires sont: les fessiers et les épaules.
    • Les petits groupes musculaires sont: les abducteurs, les obliques, les abdominaux, les avant-bras, les triceps, les biceps et les trapèzes.
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    Choisissez les exercices que vous allez effectuer. Chaque muscle ou groupe musculaire a besoin d`un exercice spécifique pour l`aider à se développer. Vous devez également spécifier le nombre de répétitions de chaque exercice et le nombre de séries que vous effectuerez pour chacun d`entre eux.
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    Définissez le poids que vous allez gérer pour chaque groupe de muscles. Pour réduire le risque de blessure et vous pouvez faire les exercices en toute sécurité, commencez avec des poids que vous pouvez faire quinze répétitions. Ceci est fait par la méthode d`essai et d`erreur, que vous devrez exécuter seulement au début du plan d`exercice.
  • Effectuer une à trois séries de chaque exercice, effectuant quinze répétitions, pendant une à deux semaines.
  • Une fois que vous avez acquis une force suffisante, dans les trois à quatre semaines suivantes, augmentez 10-20% du poids et effectuez trois séries d`exercices avec les répétitions que vous pouvez. Peut-être que vous n`arriverez pas à quinze heures.
  • Lorsque vous aurez acquis assez de force, vous serez en mesure d`effectuer les quinze répétitions avec le nouveau poids et il sera temps d`ajouter plus de poids à votre routine.

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    Préchauffez vos muscles avant de soulever des poids. N`importe quelle activité aérobique que vous faites pendant dix ou quinze minutes, comme marcher, danser, monter et descendre les escaliers, faire du vélo, aidera à laisser vos muscles dans des conditions optimales pour les soulever.
  • N`oubliez pas d`inclure dans votre routine un temps de repos entre chaque série, il devrait y avoir au moins une à deux minutes entre chacun d`entre eux.
  • Soulever des poids au moins deux fois par semaine, mais idéalement au moins trois fois par semaine.
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  • 5
    Choisissez la routine appropriée pour vous. Selon le nombre de jours que vous utilisez pour soulever des poids et les muscles avec lesquels vous voulez travailler, vous pouvez mettre en place des routines efficaces telles que:
  • Routine de trois jours:
  • Jour 1: Triceps et poitrine
  • Jour 2: Biceps et retour
  • Jour 3: Épaules et jambes
  • Une routine de quatre jours:
  • Jour 1: Triceps et poitrine
  • Jour 2: Biceps et retour
  • Jour 3: Jambes
  • Jour 4: Épaules
  • Routine de cinq jours:
  • Jour 1: Triceps et biceps
  • Jour 2: Épaules
  • Jour 3: Jambes
  • Jour 4: Retour
  • Jour 5: Poitrine
  • Routine de six jours:
  • Jour 1: Retour
  • Jour 2: Triceps
  • Jour 3: Épaules
  • Jour 4: Jambes
  • Jour 5: Biceps
  • Jour 6: Coffre
  • Conseils

    • Focus sur les exercices composés: squats, deadlifts, bench presses, sont des exercices à fort impact métabolique sur votre corps qui vous forcent à vous adapter et progresser.
    • Si vous voulez gagner de la masse musculaire, effectuez deux ou trois séries de chaque exercice et pas plus de cinq exercices par séance, maintenez les répétitions dans une fourchette de 5 à 10. Priorisez le reste entre les séries (2 minutes) et ne vous entraînez pas plus de 3 jours par semaine. Votre corps se développe quand il repose.
    • Si vous voulez perdre du poids, réduisez le reste entre les séries (30 secondes), réduisez le poids dans chaque exercice et effectuez un plus grand nombre de répétitions (de 10 à 15). Le plus efficace est d`effectuer votre routine de poids comme un circuit d`exercice.
    • Surveillez votre nutrition, c`est la clé de votre succès. Évitez les farines raffinées, les sucres et les gras trans. Mangez des fruits et des légumes à chaque repas, pour obtenir l`apport minéral et vitaminique nécessaire.
    • Consommer entre 1,5 et 2 grammes (0,07 oz) de protéines par kg de masse musculaire pour réparer vos muscles après une séance d`entraînement intense.

    Avertissements

    • Avant de commencer tout type de formation, consultez votre médecin.
    • Si vous n`avez pas d`expérience en musculation, engagez quelqu`un pour vous apprendre à effectuer les exercices correctement.
    • Progressez progressivement, en fonction de votre condition physique actuelle.
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