Comment être une femme végétalienne enceinte

Votre régime alimentaire est encore plus important lorsque vous êtes enceinte, car il affecte votre état, et la croissance et le développement de votre enfant. Si vous êtes enceinte et que vous décidez de suivre un régime végétalien pendant votre grossesse, vous devez veiller à obtenir les nutriments nécessaires à la fois pour votre développement et celui de votre bébé. Avec certaines options saines et des décisions éclairées, le véganisme et la grossesse sont totalement gérables. Avec cet article, vous apprendrez comment poursuivre votre régime alimentaire sain et garder votre corps et votre bébé en bonne condition pendant les 9 mois de votre grossesse.

Partie 1

Obtenez plus de protéines

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 1

Mangez plus de graines, de noix et de légumineuses. Ce sont quelques-unes des meilleures sources de plantes qui assureront que votre bébé reçoit suffisamment de protéines. Puisque la plupart des femmes obtiennent leur protéine de sources animales, il est impératif que vous trouviez un remplacement dans ces aliments. Ici nous présentons quelques idées:

Graines telles que le chia, le chanvre, le tournesol, le sésame et les graines de lin
Noix telles que les amandes, les noix, les pignons et les noix du Brésil
Les haricots comme les lentilles, les cannellini ou les haricots blancs, les pois aux yeux noirs, les haricots rouges, les haricots mungo, les pâles et les haricots noirs.
Les graines et les noix fournissent non seulement des protéines essentielles, mais aussi des graisses, qui comprennent des acides gras oméga-3.

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 2

Inclure plus de grains entiers dans votre alimentation. Les grains entiers comme le millet, l`amarante, l`avoine, le riz brun et de l`orge et des légumes comme le maïs, les artichauts, les pois, les champignons, les pommes de terre sont les avocats et les bonnes protéines végétales. Les noix et les haricots peuvent être monotone, il est donc préférable de mélanger avec des grains plus sains.

Vous pouvez combiner les grains avec les légumineuses pour obtenir tous les 9 acides aminés essentiels dans un seul repas. Quelques bons exemples sont le maïs et les haricots ou des haricots avec du riz.

Vous pouvez également combiner 364 grammes de pintos et 12 grammes de noix du Brésil pour obtenir tous les 9 acides aminés dans un repas.

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 3

Mangez plus de produits de soja. Les produits à base de soja sont également une bonne source de protéines, notamment le soja, le tofu, le lait de soja et les copeaux de soja, entre autres produits. En outre, le soja est une alternative savoureuse à la viande qui non seulement offre des protéines, mais rend également votre alimentation plus riche et plus complète. Les aliments que vous pensiez être interdits peuvent facilement être inclus dans votre alimentation avec des produits à base de soja.

1-1 / 2 tasses de tofu (ou lentilles) et 3-1 / 2 tasses de lait de soja peuvent directement ajouter 25 grammes de protéines à votre alimentation. Prenez un verre de lait de soja le matin et le soir pour être plus proche de cet objectif.

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 4

Connaissez la quantité de protéines dont votre bébé a besoin. Les protéines sont nécessaires au développement musculaire et au gain de poids de votre bébé. Vous devez avoir un total de 70 grammes de protéines par jour. Une femme qui n`est pas enceinte a besoin de 45 grammes - vous avez besoin de 25 grammes de protéines supplémentaires, en plus de votre apport quotidien en protéines.

Ceci est très important dans les deuxième et troisième trimestres de la grossesse. La protéine est importante dans la construction de l`immunité du bébé. Les mères végétaliennes enceintes doivent être attentives aux symptômes de faibles niveaux de protéines et prêter attention à la faiblesse générale, aux crampes musculaires et au gonflement des mains et des pieds.

Bien que les sources animales telles que la volaille, la viande, les fruits de mer et les œufs contiennent les neuf acides aminés et protéines sont complètes, vous, en tant que végétalien, vous pouvez augmenter vos portions de légumes (protéine incomplète) pour compenser l`absence de protéines complètes.

Partie 2

Obtenez plus de fer et d`acide folique

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 5

Augmentez votre consommation de légumes. Les aliments verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé, la bette à carde et la laitue sont les meilleurs. Le brocoli, les asperges, les navets verts, les lentilles et les haricots peuvent également satisfaire, dans une certaine mesure, vos besoins en acide folique.

Les haricots et les graines de citrouille sont aussi de bonnes sources de fer. Essayez de mélanger vos sources pour obtenir une variété d`autres nutriments. En ayant une grande variété de légumes, de noix et de haricots dans votre alimentation, vous vous assurerez que vous êtes sur le bon chemin.

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 6

Mangez plus de céréales et de fruits. Le pain de blé entier et les fruits secs, tels que les abricots et les raisins secs, contiennent également du fer. Le fenugrec, l`avoine, les dattes et les fruits tels que les bananes, les pommes et les grenades sont riches en fer non hémique et en acide folique.

Assurez-vous que votre alimentation contient des céréales, des jus de fruits, des pâtes et des pains enrichis de fer et d`acide folique. De nombreux produits sont désormais enrichis de fer à cet effet.

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 7

Prenez un supplément de fer. Le végétalien enceinte peut avoir besoin de prendre des suppléments pour aider à satisfaire les besoins quotidiens en fer dans le corps. Les suppléments sont généralement pris après les vingt premières semaines de grossesse. Cependant, avant de prendre un supplément, consultez votre obstétricien ou un nutritionniste.

Le fer dans le régime vient dans deux variétés: hème et non-hème. L`hème est plus facile à absorber mais ne se trouve que dans les sources animales. Cependant, vous pouvez augmenter la consommation de fer non hémique par des sources végétales ou par un supplément pour compenser le manque de fer hémique.

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 8

Prenez un supplément d`acide folique. L`acide folique joue un rôle crucial dans le développement du fœtus - en fait, la carence en acide folique peut produire des anomalies dans le tube neural et un développement incomplet de la colonne vertébrale du fœtus. L`acide folique est présent dans certains des aliments mentionnés ci-dessus, mais un supplément serait recommandé.

Il est recommandé de prendre un supplément quotidien contenant 400 microgrammes d`acide folique dès que vous commencez à planifier votre grossesse. Il est important que vous continuiez à prendre le supplément pendant le premier trimestre.

Votre médecin vous suggérera probablement un supplément multivitaminique et multiminéral contenant 18 mg de fer, ainsi que de la vitamine B12 et de l`acide folique au cours des deuxième et troisième trimestres. Le sulfate ferreux, le citrate ferreux, le gluconate ferrique et le sulfate ferrique sont les types de fer souvent utilisés dans ces suppléments.

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 9

Connaissez la quantité de fer dont votre bébé a besoin. Vous avez besoin de 45 mg de fer par jour pour compenser l`augmentation du volume sanguin et les besoins du bébé. Idéalement, votre taux d`hémoglobine devrait être supérieur à 11 grammes / dl.

Le besoin de fer dans le corps est plus élevé que la normale pendant la grossesse en raison de la formation du sang du bébé et de l`augmentation du volume sanguin pour la mère. Le sang aide à transporter les nutriments importants qui sont nécessaires pour le corps et, par conséquent, plus de sang est nécessaire pour transporter les nutriments pendant la grossesse.

Une femme vegan enceinte doit être attentif aux signes de réduction du sang dans le corps. Ceux-ci comprennent les mains et les yeux pâles, la difficulté à respirer et la fatigue. C`est parce que le fer aide à la transformation de l`oxygène dans les organes vitaux et donc, quand il est réduit, la mère aura du mal à respirer.

Partie 3

Obtenez plus de calcium et de vitamine D

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 10

Mangez des légumes, des fruits et des grains entiers. Les sources de calcium pour une végétalienne enceinte comprennent le pain blanc et à grains entiers, le riz, les boissons à l`avoine, les fruits secs tels que les abricots, les figues et les noix. En ce qui concerne les légumes, ajoutez plus de choux, de chou frisé, de citrouille, de brocoli, de haricots blancs et de soja à votre alimentation.

Les jus enrichis comme le jus d`orange peuvent offrir la même quantité de calcium que les produits laitiers. Cependant, il est préférable de consommer des jus frais sans sucre pour éviter les niveaux élevés de sucre dans le sang.

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 11

Envisagez de prendre un supplément. Votre médecin peut également vous prescrire un supplément de calcium par voie orale. La dose recommandée de suppléments de calcium pour les femmes dont le régime alimentaire ne contient pas de lait et de produits laitiers pendant la grossesse est de 500 à 1000 mg sous forme de comprimés de calcium par voie orale.

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 12

Recherchez la vitamine D à l`extérieur. Vous pouvez obtenir assez de vitamine D à travers la lumière du soleil, vous ne le trouverez pas dans votre alimentation. Faites une promenade ou simplement asseyez-vous et profitez de la lumière du soleil pendant les premières heures du matin ou le soir pour obtenir suffisamment de vitamine D.

Sinon, vous aurez besoin d`un supplément. Les végétaliens doivent lire attentivement l`étiquette pour s`assurer que le supplément ne contient aucun produit d`origine animale. La dose recommandée de vitamine D à prendre est de 15 microgrammes de supplémentation en vitamine D ou en régime alimentaire. Cependant, il est conseillé de parler à un nutritionniste, un obstétricien ou une sage-femme avant de prendre des suppléments pendant que vous êtes enceinte, car certains d`entre eux peuvent causer des dommages au bébé.

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 13

Sachez combien de ces nutriments vous avez besoin. Le calcium et la vitamine D sont nécessaires pour faciliter le développement des dents et des os de votre bébé. Au moins 1000 mg de calcium sont nécessaires pendant la grossesse.

Bien que certaines sources animales telles que les produits laitiers et les produits laitiers sont des sources importantes de calcium et la plupart des médecins insistent sur le fait de consommer pendant la grossesse, vous pouvez obtenir des quantités similaires de calcium à consommer quotidiennement au moins 8 portions d`aliments riches en calcium .

Il est probable que les sources de protéines animales provoquent la perte de calcium des os. Par conséquent, étant un végétalien, vous avez moins de chance de perdre du calcium en raison de la consommation de protéines animales.

Une mère vegan enceinte doit être consciente des symptômes de la réduction de la vitamine D dans le corps, qui comprennent les douleurs musculaires, la fatigue générale et les maux de dos.

Partie 4

Obtenez plus de vitamine B12, de DHA et d`iode

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 14

Prenez un supplément de vitamine B12. Une femme enceinte devrait ingérer 2,6 microgrammes de vitamine B12 par jour. L`inconvénient de la vitamine B12 est qu`elle n`est présente que dans les aliments d`origine animale. En conséquence, la plupart des végétaliens manquent de cet important nutriment. Cependant, vous pouvez l`obtenir à travers des suppléments et des aliments enrichis.

Les sources possibles de cette vitamine sont les boissons de soja et les céréales enrichies qui sont utilisées pour le petit déjeuner comme céréales.
La vitamine B12 est importante dans le corps, car il fonctionne avec de l`acide folique pour aider dans le développement du fœtus et la formation des globules rouges car il y a un besoin accru de sang pour le bébé et la mère.
La mère doit faire attention aux signes de déclin de la vitamine B12, tels que la pâleur, le saignement des gencives et la faiblesse.

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 15

Obtenez le bon DHA. Le DHA est essentiel pour le développement normal du cerveau et de la vision de votre bébé. Ces hormones sont très importantes pour la croissance du fœtus. Bien que les principales sources de DHA (et d`iode) sont les fruits de mer, vous pouvez utiliser des suppléments pour les ajouter à votre régime végétalien.

Le DHA est présent dans les aliments végétaux tels que les graines de lin, les noix, les amandes, l`huile de canola et le soja.

Des suppléments végétaliens de DHA préparés à partir de microalgues sont également disponibles dans les magasins d`aliments naturels.

En outre, la plupart des suppléments d`acide folique sont enrichis avec du DHA ces jours-ci. Vous pouvez choisir ce type de suppléments pour être sûr d`avoir assez de DHA.

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 16

N`oublie pas l`iode. L`iode est nécessaire à la production d`hormones thyroïdiennes. La carence en iode peut provoquer une hypothyroïdie chez vous et chez votre bébé. Cela peut également conduire à des anomalies fœtales telles que le retard mental. Une fois de plus, la principale source est les fruits de mer, mais vous pouvez également l`obtenir à travers les assaisonnements et les suppléments.

Assurez-vous d`utiliser du sel iodé pour les assaisonnements et lors de la préparation de vos repas pour éviter la carence en iode. Cependant, la consommation de sel recommandée est de 2300 mg (ce qui est seulement une cuillère à café!). Un excès de sel pourrait augmenter votre tension artérielle. N`exagère pas.

Partie 5

Assure la santé de votre bébé

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 17

Évitez le café et le thé. Il est recommandé aux femmes enceintes d`éviter la consommation de café et de thé pendant les repas. C`est parce que ces boissons contiennent des polyphénols et des tanins qui réduisent la capacité du corps à absorber le fer des légumes qui sont ingérés.

Évitez l`alcool. L`eau, le lait de soja et les jus sans sucre sont les meilleures alternatives lorsque vous êtes enceinte (et même quand vous ne l`êtes pas!).

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 18

Obtenez de la vitamine C. Assurez-vous que vous avez des aliments riches en vitamine C dans votre alimentation, comme les agrumes, les citrons et les tomates. La vitamine C favorise l`absorption du fer dans l`intestin et rend votre bébé plus sain et plus heureux.

Les jus de légumes comme le brocoli et les fruits en jus comme l`orange sont également très bien. Puisque vous ne buvez pas de café ou de thé le matin, essayez d`extraire le jus d`un fruit ou d`un agrume pour bien commencer la journée.

Image intitulée Be a Pregnant Vegan Step 19

Mangez de petits repas sains fréquemment. En moyenne, vous devez augmenter d`environ 11 à 13 kilogrammes (25 à 30 lb) pendant la grossesse afin que le bébé ait un poids et une taille appropriés. Voici un exemple de menu qui garantira que vous et votre bébé êtes toujours en bonne santé:

Petit déjeuner
une tranche de pain étalée avec de la margarine et un fruit entier.
Une demi-tasse de flocons d`avoine mélangée avec du sirop d`érable
Une tasse de lait de soja et une demi-tasse de jus d`orange enrichi en vitamine D et en calcium

Déjeuner
hamburger de légumes avec ¾ cuillère à café de moutarde et sauce tomate
Une tasse de chou cuit à la vapeur mélangé avec une tasse de lait de soja

Dîner
¾ tasse de tofu frit avec 1 tasse de légumes
1 tasse de riz brun
Demi-orange

Une banane, 1/2 tasse de bleuets, 1 tasse de lait de soja, une demi-tasse de jus de pomme ou des craquelins avec 2 cuillères à soupe de beurre d`arachide peut être considéré comme une collation entre les repas.

Conseils

Votre régime végétalien manque des sources animales de plusieurs nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement et pour que votre bébé grandisse et se développe normalement. Vous pouvez remplacer la plupart ou la totalité de ces nutriments en augmentant votre consommation de sources végétales. Cependant, certains nutriments tels que l`acide folique sont disponibles en quantités insignifiantes dans les plantes - ils peuvent être complétés par des aliments enrichis et des suppléments oraux.

Afficher plus ... (4)

Compartir en redes sociales:

Relacionada