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Comment faire une routine d`exercice pour les jambes

Les muscles des jambes, en plus de nous permettre de marcher, de nous asseoir et de nous lever, soutiennent également le poids du dos. Comme nous vieillissons, il est important d`inclure des exercices pour renforcer les jambes dans notre routine d`exercice pour augmenter la densité osseuse. Cet article vous dira comment le faire.

Méthode 1
Exercices sur les jambes pour commencer

1
Trouver un mur à la maison ou dans la salle de gym pour s`asseoir sur vos hanches. Reposez votre dos, votre dos, vos épaules et votre tête contre le mur et avancez vos pieds à environ 46 cm. Avec vos genoux écartés de la largeur des hanches, pliez les jambes et abaissez-vous jusqu`à ce que vous soyez assis sur une chaise.
  • Si vous commencez à faire ces exercices, maintenez pendant 3 secondes et levez-vous lentement. Faire 2 séries de 10 répétitions.
  • 2
    Maintenant, vous allez commencer avec le lève-veau. Lentement, se tenir sur la pointe des pieds et faire une pause pour respirer. Revenez lentement à la position de départ.
  • Quand c`est facile pour vous, prenez un poids entre 1,4 et 2,27 kg dans chaque main. Mets tes mains sur les côtés de tes cuisses et fais le même exercice ..
  • 3
    Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches pour une fente ou une fente. Mets tes mains sur tes hanches et avance d`une jambe. Abaissez le corps et le tibia de la jambe arrière jusqu`à ce qu`il soit presque parallèle au sol.
  • Maintenez la position pendant 3 secondes et levez-vous lentement. Faites de même avec l`autre jambe.
  • Méthode 2
    Exercices de jambes intermédiaires

    1
    Tenez-vous dans un endroit plat et long pour faire des foulées à pied. C`est la même chose que de les faire en statique mais en avançant le pied que vous avez derrière lorsque vous avez terminé.
  • 2
    Ouvrez vos jambes à la largeur de vos hanches pour faire des squats. Prenez un poids d`environ 1,4 à 2,27 kg dans chaque main. Pliez les genoux et, le dos droit, baissez le bas jusqu`au sol jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • 3
    Asseyez-vous sur une chaise et mettez une petite balle de pilates entre vos jambes. Mettez vos pieds plats sur le sol, vos bras sur les côtés et votre dos droit. Pincez la balle avec l`intérieur de vos cuisses, maintenez pendant 3 secondes et revenez lentement à la position de départ.
  • 4
    Stand à côté d`une chaise haute pour faire des plis de danseur. Ouvrez vos pieds à la largeur des épaules et mettez-les aussi loin que vous le pouvez. Mettez votre bassin, pliez vos genoux et abaissez tout ce que vous pouvez.
  • Si vous le pouvez, frottez le sol avec la main que vous ne tenez pas. Pause et se lever lentement.
  • Méthode 3
    Exercices pour les jambes avancées

    1
    Tenez-vous devant un banc de musculation ou une chaise robuste pour faire des hauts gradins. Avec les pieds séparés sur les hanches, soulevez le pied droit et soulevez-le à la chaise ou au banc. Mettez le poids de votre corps sur le pied droit et montez à la chaise ou au banc.
    • Lorsque les deux pieds sont sur la chaise, descendez avec le pied gauche. Faites 10 répétitions avec le pied droit, puis changez pour le pied gauche.
  • 2
    Tenez-vous devant le banc ou la chaise pour faire des squats négatifs. Mettez vos bras en face de vous et fléchissez les muscles abdominaux. Soulevez un peu votre jambe gauche et mettez tout votre poids sur votre jambe droite.
  • Soyez aussi près que possible de vous asseoir. La chaise ou la banque est là pour vous aider au cas où vous tomberiez, mais vous devriez essayer de ne pas vous asseoir. Mettez votre jambe gauche droite tout en s`accroupissant. Quand vous êtes presque assis, levez-vous en utilisant les deux jambes.
  • Faites 6 répétitions avec chaque jambe. Faites un maximum de 10 répétitions avec chaque jambe.
  • Conseils

    • Toujours mettre des chaussures appropriées pour le sport lorsque vous faites ces exercices. Mettez également des vêtements souples afin que vos mouvements ne soient pas restreints lorsque vous pliez les genoux.
    • Faites ces exercices avec vos exercices cardiovasculaires. Marcher, courir, faire du vélo, danser, utiliser une machine elliptique et du yoga puissant vous aideront à avoir des jambes fortes. Les médecins recommandent 150 minutes d`exercice aérobique à intensité moyenne ou 75 minutes d`exercice aérobique intense par semaine.

    Avertissements

    • Ne commencez pas une routine d`exercice sans consulter votre médecin si vous avez des problèmes dans les articulations, dans le dos ou si vous n`avez pas exercé pendant des années. Votre médecin peut vous suggérer d`aller chez le physiothérapeute pour vous envoyer des exercices pour les jambes adaptés à votre état.

    Les choses dont vous aurez besoin

    • Petits poids
    • Boule de Pilates petite ou moyenne
    • Chaussures de tennis
    • Eau
    • Vêtements élastiques
    • Banc robuste ou une chaise
    • Mur
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