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Comment se mettre en forme en utilisant le vélo

Faire du vélo peut vous aider à développer votre masse musculaire et à perdre du gras, et c`est un moyen idéal de faire de l`exercice et de vous mettre en forme. Suivez les étapes ci-dessous pour le faire.

Méthode 1

Analyser si le vélo est approprié

Faire du vélo n`est pas nécessairement la meilleure option pour faire de l`exercice pour tous. Si vous manquez d`équilibre et de coordination, si le temps ou la température est extrême, ou si vous avez des problèmes au genou, vous préférerez peut-être une autre technique pour vous mettre en forme.

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Consultez votre médecin ou un expert en entraînement physique. Votre médecin peut déterminer si vous avez des blessures physiques ou si vos antécédents médicaux contre-indiquent l`utilisation du vélo comme stratégie d`exercice.
  • À moins d`avoir des problèmes de genoux ou un problème de vertige, le vélo peut être approprié comme exercice physique et pour atteindre votre poids idéal. Si vous avez des problèmes d`équilibre, un vélo stationnaire peut résoudre le problème, même si vous devez le faire très soigneusement.
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    Déterminez vos besoins d`exercice. Si ce que vous voulez est d`augmenter la force et le ton de la partie supérieure de votre corps, le vélo ne sera probablement pas suffisant et vous devrez utiliser d`autres exercices pour le compléter. Si ce que vous voulez est un exercice cardiovasculaire à faible impact, perdre du poids, un abdomen tonique et plus de force dans la partie inférieure de votre corps, alors le vélo est idéal pour vous.
  • 3
    Découvrez le type de vélo dont vous avez besoin. Il y a plusieurs facteurs à considérer lors du choix d`un vélo, comme le climat de la région où vous vivez, l`argent que vous avez pour acheter un vélo de bonne qualité ou un abonnement au gymnase, et les préférences du type de vélo que vous voulez faire. .
  • Les vélos de ville et de montagne sont conçus pour différents usages et terrains. Si vous voulez utiliser votre vélo dans votre quartier ou sur les rues pavées ou les routes, achetez un vélo de ville. Si vous voulez marcher sur un terrain accidenté, ou des pentes abruptes, un vélo de montagne sera plus approprié.
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  • Si le temps dans votre région ne vous permet pas de faire de la bicyclette à l`extérieur toute l`année, vous pouvez acheter un vélo stationnaire pour votre maison, un abonnement au gym ou du matériel pour faire du vélo.
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  • Méthode 2

    Définissez vos objectifs de conditionnement de vélo

    Si vous voulez vous mettre en forme en faisant du vélo, vous devez vous fixer des objectifs précis et réalistes. Le vélo est très pratique, il est sécuritaire et il peut vous aider à améliorer votre condition physique si vous le faites correctement. Comme avec toute autre routine d`entraînement, vous devez être cohérent et avoir un but à suivre pour optimiser les résultats.

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    Prendre un engagement et planifier un calendrier. Faire 150 minutes de vélo par semaine pour obtenir les avantages du vélo, en particulier pour perdre du poids. Divisez l`exercice tous les trois jours et n`interrompez pas le mouvement pendant que vous êtes sur le vélo.
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    Fixer des objectifs liés à la bicyclette. Pensez à définir une distance fixe ou un itinéraire fixe pour voyager - cela vous aidera à reconnaître lorsque vous avez terminé votre routine.
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    Essayez d`atteindre des niveaux optimaux de fréquence cardiaque. Si vos objectifs de conditionnement comprennent le contrôle de votre tension artérielle ou de votre glycémie, le renforcement de votre cœur ou la perte de poids, l`investissement dans un moniteur cardiaque ou l`utilisation d`un vélo stationnaire pour suivre votre fréquence cardiaque. Cela vous permettra de suivre votre routine d`exercice en toute sécurité et d`avoir un défi dans votre plan d`exercice.
  • Si vous avez des problèmes cardiaques, discutez de vos objectifs de fréquence cardiaque que vous espérez atteindre avec votre médecin. Il n`est pas sûr d`avoir une fréquence cardiaque élevée pendant de longues périodes, donc alterner entre élévations et fréquences cardiaques maximales pendant votre routine d`exercice selon votre évaluation médicale ou l`évaluation de votre entraîneur personnel.
  • L`objectif de la fréquence cardiaque optimale pour vous est basé sur plusieurs facteurs, votre âge, votre état de santé, votre poids actuel et vos objectifs d`entraînement, et ceux-ci changeront graduellement au fur et à mesure que vous améliorerez votre condition physique.
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    Personnalisez votre plan d`entraînement pour perdre du poids ou gagner de la force musculaire. Le cyclisme peut aider à multiplier vos objectifs d`entraînement.
  • Si vous voulez perdre du poids avec le vélo, votre régime devrait inclure des exercices cardiovasculaires. Votre plan peut inclure des périodes importantes d`exercice sans respiration, ainsi que des intervalles d`entraînement pour brûler plus de calories.
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  • Si vous voulez renforcer vos muscles et améliorer votre équilibre avec le vélo, votre routine devrait principalement inclure des exercices de résistance. Votre plan devrait inclure des routes et des terrains où il est difficile de pédaler. L`effort supplémentaire exige que vos muscles poussent le vélo contre les niveaux plus élevés de résistance qui augmenteront votre force progressivement.
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    Profitez des opportunités uniques qui se présentent dans le cyclisme. Remplir votre temps total pour faire du vélo par semaine peut être facile si vous utilisez votre vélo pour aller au travail, passez votre temps libre avec vos amis et votre famille ou si vous faites des courses dessus. Pensez à faire de l`exercice sur votre vélo lorsque vous êtes en vacances, pendant le week-end avec les enfants, dans des activités de bénévolat à des courses de charité et des initiatives écologiques au travail ou à l`école.
  • Méthode 3

    Donner de la variété à l`entraînement de vélo

    Quel que soit le régime d`exercice que vous suivez, la variété est essentielle pour obtenir un effet de conditionnement maximal. Choisissez une série de défis qui vous permettront d`améliorer votre santé cardiovasculaire, de renforcer vos muscles, d`améliorer votre équilibre et de perdre du poids en faisant du vélo. Cela peut être réalisé en profitant de toutes les options de vélos stationnaires programmables ou en choisissant différentes routes et distances pour le vélo en plein air.

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    Le degré de difficulté varie. Ne vous forcez pas à atteindre votre limite physique à chaque exercice. Il est préférable de faire des séances d`entraînement à intervalles, à distance et à vélo léger une à deux fois par semaine pour avoir une variété de niveaux de difficulté et permettre à votre corps de récupérer entre les séances d`entraînement intense.
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    Alterner entre les exercices de résistance et de force. Changement entre l`un et l`autre sur de longues distances (qui exigent du rythme et une bonne santé cardiovasculaire) et les jours d`exercice doux mais intense (qui nécessite une force musculaire considérable) aident à développer les muscles et à brûler les graisses. Alternez les types de formation pour travailler avec différents groupes musculaires pour éviter que vous vous concentrez sur vos objectifs de conditionnement.
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    Ajouter des exercices pour l`abdomen et le haut du corps à votre routine. L`un des moyens les plus faciles d`obtenir des avantages supplémentaires de votre routine d`entraînement de vélo est de renforcer votre abdomen et le haut du corps lorsque vous êtes sur le vélo stationnaire.
  • Prenez des haltères à la salle de gym à utiliser pendant que vous êtes sur le vélo stationnaire. Assurez-vous de maintenir une posture correcte et de vous concentrer sur le maintien de votre équilibre et de votre respiration.
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  • Les bandes de résistance donnent de la variété aux exercices que vous pouvez effectuer avec la partie supérieure de votre corps pendant que vous êtes sur un vélo stationnaire.
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  • Concentrez-vous sur la tension de vos muscles abdominaux et maintenez vos épaules dans une bonne posture tout en faisant du vélo pour aider à renforcer votre abdomen et vos épaules. Pour travailler davantage vos muscles abdominaux, placez vos mains derrière votre tête et pédalez lentement pendant que vous tournez votre corps côte à côte doucement, pour garder vos muscles abdominaux tendus.
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  • Effectuez des exercices de flexibilité lorsque vous êtes sur le vélo, comme des rotations d`épaule, des positions d`étirement du yoga, des mouvements de papillon et d`autres mouvements qui peuvent aider à tonifier et renforcer les muscles du haut du corps.
  • Conseils

    • Si vous faites de la bicyclette à l`extérieur, prenez un équipement de réparation de bicyclettes, une autre trousse de premiers soins et installez un porte-bouteille avant de commencer votre routine d`entraînement.
    • Envisager de prendre conseil auprès d`un entraîneur physique pour apprendre des techniques pour améliorer le haut du corps si vous prévoyez de soulever des poids ou de l`exercice lorsque vous êtes sur un vélo stationnaire.

    Avertissements

    • N`essayez pas d`effectuer des exercices du haut du corps sauf si vous êtes sur une bicyclette stationnaire, car le mouvement peut vous faire perdre votre équilibre et provoquer une chute dangereuse d`un vélo en mouvement.
    • Essayez de passer progressivement au VTT ou au cyclisme en plein air. Certains terrains peuvent être très dangereux pour les cyclistes inexpérimentés, et si vous vous blessez dans un endroit isolé, le risque de complications graves est élevé.
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